Cibi e buonumore, un legame indissolubile. Quante volte, quando siamo un po’ giù di morale, tendiamo a rifugiarci nei cosiddetti comfort-food? Snack dolci o salati, hamburger e patatine, ciambelle, o una bella fetta di torta farcita.
Ma attenzione: tutti questi cibi, che apparentemente ci danno una sensazione di felicità al primo morso, in realtà sono junk food, cioè cibo spazzatura. E oltre a non tiraci su il morale (se non per pochi secondi), secondo alcuni studi aggraverebbero la situazione, perché sarebbero collegati all’insorgenza della depressione.
Cibi e buonumore: metti la felicità nel piatto
Ci sono invece alcuni superfood, tra i quali il cioccolato (solo quello fondente però) che hanno il potere di migliorare il nostro umore. Cosa sono i cosiddetti super cibi? Si tratta di alimenti ricchi di nutrienti benefici: vitamine, minerali, antiossidanti e grassi sani, che aiutano a migliorare diverse funzioni del corpo. Ci sono i super cibi per pelle e capelli sani, quelli che aiutano il sistema immunitario o migliorano la salute cardiovascolare e, appunto, i super cibi amici dell’umore.
Se inseriti regolarmente nella dieta oltre a darci una sferzata di energia, a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire alcune malattie croniche, portano letteralmente la felicità…nel piatto! Ed è una questione di chimica, perché i cibi del buonumore contengono sostanze come il triptofano, gli omega 3 o il magnesio che fanno scattare reazioni collegate al piacere o alla tranquillità. Dalle sardine al cioccolato alle noci, ecco quali sono i 10 cibi del buonumore e perché ci fanno stare bene
1) Cibi per ritrovare il buonumore: salmone e pesce azzurro
Il salmone e il pesce azzurro come sgombro, alici e sardine, sono ricchi di acidi grassi omega-3, acidi grassi polinsaturi fondamentali per la salute del cervello, perché influenzano neurotrasmettitori come la serotonina. Alcuni studi suggeriscono che chi ha bassi livelli di omega-3 può essere soggetto livelli più alti di depressione e ansia.
Consumare pesce grasso due volte a settimana può migliorare la funzione cognitiva e stabilizzare l’umore. Gli omega-3, inoltre, riducono l’infiammazione, collegata a sintomi depressivi. Tra i cibi del buonumore per eccellenza ci sono questi tipi di pesce:
- Salmone: ricco di omega-3 EPA e DHA, è uno dei pesci più raccomandati per sostenere il benessere mentale e ridurre l’infiammazione.
- Sgombro: anche questo pesce azzurro ha un alto contenuto di omega-3, che favoriscono la salute cardiovascolare e il buon funzionamento del sistema nervoso.
- Sardine: aono una fonte eccellente e conveniente di omega-3 e anche di vitamina D, che può contribuire a migliorare l’umore.
- Aringa: spesso consumata affumicata o in salamoia, è ricca di nutrienti essenziali, tra cui gli omega-3.
2) Cioccolato fondente, uno dei più golosi cibi del buonumore
Il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi e antiossidanti, non solo soddisfa la voglia di dolce ma è anche uno dei cibi che offrono importanti benefici per ritrovare il buonumore. Il cacao infatti aumenta la produzione di endorfine, gli “ormoni della felicità”, e potenzia i livelli di serotonina, offrendo un naturale miglioramento del tono dell’umore. Inoltre, il magnesio contenuto nel cioccolato fondente contribuisce a ridurre stress e ansia.
Per ottenere i migliori risultati scegli cioccolato con almeno il 70% di cacao, poiché contiene una maggiore concentrazione di composti benefici senza eccessive quantità di zuccheri aggiunti.
3) Yogurt e alimenti fermentati
Cibi fermentati come yogurt, kefir, kimchi, crauti e miso sono ricchi di probiotici, batteri benefici che supportano la salute dell’intestino. Crescono le evidenze che indicano un legame stretto tra un microbioma intestinale sano e il benessere mentale, un collegamento spesso definito “asse intestino-cervello”. Una buona salute intestinale può influire positivamente sull’umore e sulla resilienza emotiva.
Gli alimenti ricchi di probiotici possono ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorando la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, che viene in gran parte prodotta nell’intestino.
4) Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo e bietola sono ricche di folati, una vitamina del gruppo B fondamentale per la regolazione dell’umore. Una carenza di folati è stata collegata a tassi più elevati di depressione e declino cognitivo. Queste verdure sono anche ricche di magnesio, un minerale che ha dimostrato di avere effetti calmanti sul sistema nervoso e può alleviare i sintomi dell’ansia.
Incorporare una varietà di verdure nei pasti ci aiuta a migliorare l’umore perché aumenta l’energia e riduce lo stress ossidativo nel cervello.
5) Avena
L’avena è un carboidrato complesso che fornisce una fonte costante di energia per il cervello. È ricca di fibre, che rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di zuccheri che possono causare irritabilità e affaticamento.
Inoltre l’avena contiene ferro, un minerale che supporta il trasporto di ossigeno nel sangue. Bassi livelli di ferro sono associati a sensazioni di stanchezza e malumore, quindi mangiare alimenti ricchi di ferro come l’avena può aiutarti a sentirti più energica e positiva.
6) Uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità e nutrienti essenziali come colina, vitamina D e vitamine del gruppo B (in particolare B12 e B6). Queste vitamine sono fondamentali per la funzione cerebrale e la produzione di neurotrasmettitori che regolano l’umore. La carenza di vitamina D è stata collegata alla depressione, e le uova sono una delle poche fonti alimentari naturali di questa vitamina.
Oltre a supportare l’umore, l’alto contenuto proteico delle uova fornisce energia sostenuta e aiuta a prevenire fluttuazioni della glicemia che possono influire sulla chiarezza mentale.
7) Cibi amici del buonumore, quale frutta mangiare? Le banane
Le banane sono un concentrato di nutrienti che supportano la salute mentale. Sono ricche di vitamina B6, essenziale per la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che regolano l’umore. Le banane contengono anche fibre e zuccheri naturali e forniscono un rilascio costante di glucosio, che aiuta a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata.
Inoltre, il potassio contenuto nelle banane regola la pressione sanguigna e l’equilibrio dei liquidi, contribuendo a ridurre i livelli di stress e a mantenere uno stato mentale più tranquillo e concentrato.
8) I frutti di bosco
Anche i frutti di bosco come mirtilli, fragole e lamponi sono ricchi di antiossidanti, in particolare antociani, proprio quelli che conferiscono loro il caratteristico colore vivace. Questi antiossidanti contrastano lo stress ossidativo, che può influire negativamente sulla salute del cervello e sull’umore. Il consumo regolare di frutti di bosco è stato associato a un miglioramento delle funzioni cognitive, della memoria e a un ridotto rischio di depressione. I frutti di bosco hanno anche un basso indice glicemico, quindi forniscono un rilascio lento e costante di energia senza aumentare bruscamente i livelli di zucchero nel sangue, e contribuiscono a prevenire sbalzi d’umore.
9) La frutta secca e i semi
Frutta secca e semi, in particolare mandorle, noci, semi di chia e semi di lino, sono ricchi di nutrienti essenziali come grassi sani, magnesio e triptofano, un precursore della serotonina. Questi alimenti supportano la funzione cerebrale e riducono l’infiammazione, influendo positivamente sull’umore. Le noci, in particolare, sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3.
Aggiungere una manciata di frutta secca o semi alla dieta quotidiana può aiutare a mantenere l’umore stabile e migliorare le prestazioni cognitive.
10) Tè verde
Il tè verde è ricco di L-teanina, un amminoacido noto per le sue proprietà rilassanti e antistress. La L-teanina ha dimostrato di aumentare la produzione di onde alfa nel cervello, promuovendo il rilassamento senza causare sonnolenza. Il tè verde contiene anche una piccola quantità di caffeina, che può migliorare la vigilanza e la funzione cognitiva senza gli effetti nervosi associati al caffè.
Bere una tazza di tè verde può aiutarti a sentirti più rilassata, migliorare la concentrazione e persino supportare un atteggiamento positivo.
La dieta del buonumore, un esempio di menù e i cibi da includere
Per beneficiare degli effetti di questi cibi sul buonumore è importante integrarli regolarmente nei pasti. Inizia la giornata con una ciotola di avena arricchita con banane e frutti di bosco, fai uno spuntino con una manciata di noci e semi, e aggiungi verdure a foglia verde al pranzo o alla cena. Concludi con un pezzetto di cioccolato fondente e sorseggia tè verde durante la giornata. Ricorda che una dieta bilanciata e ricca di nutrienti non solo alimenta il corpo, ma nutre anche la mente. Naturalmente un singolo alimento non è in grado di eliminare lo stress o migliorare l’umore istantaneamente, ma il consumo regolare di una varietà di questi alimenti può fare una differenza evidente su come ti senti!