L’allenamento Tabata è quello che odierai e amerai allo stesso tempo. Brucerai moltissime calorie: ecco come funziona
Venti secondi non sembrano così lunghi, giusto? Bene, questo pensiero potrà cambiare dopo alcune sessioni di Tabata, un programma di allenamento che stima il massimo bruciore muscolare in un lasso di tempo minimo. L’obiettivo dell’allenamento Tabata è migliorare la resistenza cardiovascolare e l’efficienza aerobica. Gli esercizi comunemente utilizzati nell’allenamento Tabata includono esercizi cardiovascolari come corsa, salti, burpees, squat, affondi e altri movimenti che coinvolgono tutto il corpo.
Questa tipologia di allenamento a intervalli ad alta intensità è meglio conosciuta come HIIT nella comunità del fitness. Scaldiamoci allora per una sessione dove suderemo tantissimo!
Come fare l’addestramento Tabata
Innanzitutto procurati un timer, perché ne avrai bisogno. L’allenamento Tabata si suddivide in intervalli chiaramente definiti, in genere 20 secondi di un esercizio seguiti da 10 secondi di riposo. Questo farà salire la tua frequenza cardiaca abbastanza rapidamente. Otto cicli consecutivi di work-and-relax vanno in un round di 4 minuti a Tabata. Quattro round vanno in un circuito di allenamento completo di 20 minuti. (C’è un minuto di recupero dopo ogni round).
A tutta questa matematica si aggiunge a un’esperienza aerobica (cardio) e anaerobica (forza) piuttosto intensa. L’allenamento Tabata è progettato per spingere il confine del tuo VO2 max, il termine tecnico per l’ossigeno usato durante l’esercizio. Sicuramente starete pensando che 20 minuti sono anche pochi e che possa essere relativamente semplice. Qui vi sbagliate. Questi sembreranno minuti infiniti perché c’è un sacco di sforzo concentrato in un breve periodo di tempo.
Come con qualsiasi tipo di allenamento ad alta intensità, è consigliabile consultare un professionista personal trainer o un medico prima di iniziare un programma di allenamento Tabata, per assicurarti che sia adatto alle tue capacità e condizioni fisiche.
La differenza tra Tabata e HIIT
Tabata è HIIT ma non tutti gli HIIT sono Tabata. Fondamentalmente, Tabata è una versione ad alta intensità di HIIT, con allenamenti più brevi e più rigidamente definiti. Le routine HIIT ti offrono un po’ più di flessibilità. Sono comunque esercizi molto simili tra di loro, basterà scegliere solo una preferenza assolutamente soggettiva.
Esercizi utilizzati in Tabata
Un vantaggio dell’allenamento Tabata è che non richiede assolutamente alcuna attrezzatura. L’intera routine può essere costruita attorno agli esercizi di base del peso corporeo che utilizzano le ossa e la massa al posto del sollevamento pesi. Gli esercizi a corpo libero che si adattano bene a Tabata includono:
- Flessioni
- In ginocchio alto/corsa sul posto
- Affondi
- Burpees.
- Squat
- Mountain climbers
- Crunhes
Per un circuito completo, basta scegliere quattro degli esercizi di cui sopra e completare un round di 4 minuti di ciascuno. È consigliabile contare quante ripetizioni di ogni esercizio fai all’inizio di un round. Per esempio, il numero di push-up nel primo intervallo di 20 secondi, e poi provare ad abbinarlo nei successivi sette. L’obiettivo è mettere l’asticella alta e poi incontrarla ancora e ancora.
Numerosi allenamenti Tabata a circuito completo possono essere trovati online e disponibili gratuitamente in piattaforme come youtube. Se ti alleni in gruppo, molti centri fitness offrono lezioni di Tabata.
Puoi usare la attrezzatura per la palestra?
Assolutamente sì! Anche se non hai bisogno di attrezzature per una routine Tabata, puoi certamente usare la tua attrezzatura preferita. Le kettlebell, per esempio, si adattano bene al programma. Idem per manubri, palle mediche, corde da salto o bande di resistenza. La chiave per fare un buon allenamento Tabata è mantenere il modello di temporizzazione: 20 secondi di sforzo seguiti da 10 secondi di riposo. Quello che fai o usi in ogni round dipende da te.
I tapis roulant non sono l’ideale per Tabata. Il tempo necessario per accelerare e rallentare per ogni intervallo elimina la tempistica. (E non pensare nemmeno di saltare su e fuori da una cintura in movimento perché è pericoloso).
I benefici dell’allenamento Tabata
Perché farti passare attraverso questo tortuoso calvario di 20 minuti? La risposta è semplice: sarebbe difficile trovare un’altra routine di allenamento che costruisca la massima resistenza cardiorespiratoria in un tempo così breve. Gli studi hanno dimostrato che dedicare qualche minuto a Tabata aumenta il cardio e la forza più che dedicare molte più ore ad allenamenti di intensità moderata. È anche un bruciatore di grasso piuttosto impressionante. In generale, si stima che un allenamento Tabata di 4 minuti bruci circa 240-360 calorie. Questo valore può però variare considerevolmente a seconda delle circostanze individuali. Un altro vantaggio di Tabata: è un allenamento ideale durante il viaggio dato che è veloce e può essere fatto senza attrezzatura.
Ci sono dei rischi?
L’allenamento Tabata è estenuante. Devi essere abbastanza in forma per soddisfare le esigenze fisiche senza farti male. Se sei alle prime armi è meglio cominciare facendo solo uno o due round di 4 minuti per abituarsi all’intensità. Se va bene, considera di aggiungerne altri. È importante ascoltare il proprio corpo, rispettare i propri limiti e fare attenzione ai segnali di affaticamento e dolore.
La storia del Dottor Tabata
Tabata è un allenamento relativamente nuovo arrivato sulla scena del fitness dopo essere emerso negli anni ’90. È l’omonimo del Dr. Izumi Tabata, un esperto di scienze dello sport in Giappone che ha lavorato con la squadra olimpica di pattinaggio. Il Dott. Tabata ha sviluppato la routine di allenamento per costruire la forza muscolare e la capacità cardio nei suoi pattinatori. Ha teorizzato che gli allenamenti brevi, punitivi e ad alta intensità avrebbero potuto portare risultati da medaglia d’oro. Ha funzionato? Il Giappone è un campione sul circuito internazionale di pattinaggio di velocità.