Con l’avanzare dell’età, restare in forma diventa sempre più difficile perché il metabolismo rallenta e il corpo accumula più facilmente il grasso; per le donne, la situazione si complica ulteriormente perché ci si trova a dover fare i conti anche con fattori ormonali.
È risaputo che la menopausa comporta un abbassamento degli estrogeni e questo favorisce l’accumulo di grasso sulla zona addominale, una situazione che può danneggiare anche la salute.
Qual è la dieta da seguire dopo i 60 anni? Saranno necessari alcuni sacrifici, costanza e pazienza perché i risultati forse non saranno immediati: avendo alcune accortezze, tuttavia, non ci sarà bisogno di sottoporsi a diete rigide e stressanti per perdere i chili di troppo ma basterà seguire un’alimentazione equilibrata e praticare un regolare esercizio fisico.
Dimagrire a 60 anni è possibile?
Cominciamo con le buone notizie: la risposta è sì, si può dimagrire a 60 anni! La cattiva notizia è che serviranno un po’ di sacrifici e tanta costanza perché i risultati saranno visibili solo dopo un po’ di tempo che seguite la dieta dimagrante.
Col cambio fisiologico dell’assetto ormonale, intervengono importanti cambiamenti anche sulla capacità di metabolizzare gli alimenti e si acquisisce una maggiore facilità ad accumulare tessuto adiposo, soprattutto a livello dell’addome e dei fianchi; è a quest’età che le donne tendono ad assumere la conformazione a mela.
Inoltre, dopo i 60 anni, aumenta la ritenzione idrica, si perde più facilmente tono ed elasticità della cute ed è facile perdere massa muscolare; per dimagrire, dunque, non sarà sufficiente un regime alimentare ipocalorico ma bisognerà praticare anche un po’ di esercizio fisico se vogliamo smaltire i chili di troppo.
Dieta dopo i 60 anni, consigli da seguire
Ecco qualche consiglio utile che andrebbe seguito tutti i giorni, non solo durante il periodo della dieta. Si tratta di piccole accortezze che, se messe in pratica con regolarità, potranno aiutarvi a mantenere non solo la linea, ma un benessere generale per tutto l’organismo.
Bere molto
Questo consiglio è valido a tutte le età, ma è ancora più importante se abbiamo superato i 60 anni perché l’acqua è un’importante fonte di calcio e aiuta quindi a prevenire e rallentare l’osteoporosi; inoltre mantiene la pelle idratata, rallentandone l’invecchiamento, e assicura la regolarità intestinale.
Per avere questi benefici, la quantità indicativa che bisognerebbe assumere è 8 bicchieri di acqua al giorno, che corrispondono circa a 2 litri, anche se ogni persona necessita di un quantitativo diverso a seconda delle sue caratteristiche e del suo stile di vita.
L’acqua ha anche un’altra funzione che in una dieta risulta particolarmente importante: è un ottimo spezza-fame, soprattutto se assunto sotto forma di tè o tisane, e, se bevuta prima dei pasti, aiuta ad aumentare il senso di sazietà.
5 pasti al giorno
Per le donne che hanno superato i 60 anni, è importante dare alcune regole al metabolismo: per stimolarlo e indurlo a lavorare più velocemente, è preferibile evitare i classici due pasti abbondanti (pranzo e cena) ma preferire 5 o 6 piccoli pasti da suddividere nell’arco della giornata secondo le vostre necessità più che secondo gli orari.
Mangiare poco e spesso aiuta l’organismo a smaltire le calorie ingerite prima del pasto successivo e comporta un miglior utilizzo dei nutrienti. Inoltre, ricordatevi di non ridurre eccessivamente il numero di calorie perché assumerne troppo poche finisce per provocare un rallentamento del metabolismo. Prima di intraprendere qualsiasi tipo di alimentazione, è fondamentale sentire il parere di un esperto.
Ridurre sodio e alcolici
Un altro paio di regole da tenere a mente per restare in forma dopo i 60 anni: innanzitutto, meglio ridurre il più possibile il consumo di alcool perché in questo modo si ingeriscono calorie cosiddette “vuote”, cioè che non aiutano a saziarsi ma semplicemente fanno aumentare di peso; se i superalcolici andrebbero esclusi completamente, potete concedervi mezzo bicchiere di vino rosso al giorno, durante il pranzo o la cena.
Un’altra accortezza per gli over 60 è quella di limitare il più possibile l’uso del sale che provoca ritenzione idrica, peggiora i livelli della pressione e favorisce l’accumulo di grasso e l’iperglicemia, tutti disturbi da cui è bene stare alla larga; oltre a limitare il sale nei piatti che cucinate, attenzione a quei cibi confezionati che lo contengono come creckers, formaggi o affettati.
Praticare una regolare attività fisica
Lo abbiamo lasciato per ultimo ma forse è il consiglio più importante in assoluto: fare esercizio fisico costante, meglio se quotidiano, è una regola fondamentale per perdere peso e mantenere la linea, oltre che per ritrovare uno stato di benessere generale.
Non tutte le attività fisiche sono tuttavia indicate per un fisico che ha superato i 60 anni: in generale, possiamo dire che sarebbe meglio optare per le attività soft come la camminata a passo veloce (ne basta mezz’ora al giorno per ottenere benefici), il nordic walking, la bicicletta e, tra le discipline da palestra, il pilates e la ginnastica dolce.
Con un esercizio fisico regolare si mantengono anche le articolazioni ben elastiche e si preserva la densità ossea.
Cosa mangiare per dimagrire a 60 anni
Tra gli alimenti consigliati rientrano frutta e verdura, cereali come pasta e riso, meglio se integrali, carne magra, pesce, legumi (possono essere consumati anche ogni giorno) e latticini, che sono un’ottima fonte di calcio per il benessere delle ossa.
Un’accortezza potrebbe essere quella di prediligere proteine vegetali, che sono più povere di grassi saturi e di colesterolo, arrivando a consumare l’80% di proteine vegetali e il 20% di quelle animali.
Meglio evitare i dolci perché, oltre ad essere un concentrato di calorie, dopo i 50 anni il rischio di contrarre malattie metaboliche diventa più alto; infine, utilizzate solo olio extravergine di oliva e sbizzarritevi con erbe aromatiche, spezie, aceto e limone per condire e insaporire i piatti.
Meglio consumare la frutta lontano dai pasti: potete quindi mangiarla tranquillamente per i vostri spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, magari insieme a una manciata di frutta secca o ad uno yogurt (se non lo mangiate a colazione).
Infine, un’ultima raccomandazione: durante il giorno cercate di utilizzare al massimo due cucchiai di olio extravergine di oliva.