Dieta flessibile | Foto Shutterstock
Limitare le porzioni e scegliere accuratamente la tipologia di alimenti da consumare sono i due aspetti più importanti nell’impostare un programma alimentare.
Spesso si commettono errori che mettono a repentaglio l’intero esito della dieta.
Le persone, giustamente, vogliono dimagrire senza rinunciare ai loro cibi preferiti.
Fare una dieta flessibile significa andare a contare le calorie totali della giornata in maniera tale da inserire nella giusta grammatura dei cibi che a noi piacciono.
Se la dieta viene impostata correttamente, possiamo mangiare con la giusta moderazione alimenti quali cioccolata, cornetti, nutella ecc…
La moderazione a tavola e la scelta di cibi ipocalorici ci consente di dimagrire in maniera intelligente.
Esistono tanti tipi di diete: mediterranea, chetogenica, dieta a zona, paleolitica…funzionano tutte, ma ti costringono a seguire degli schemi ben precisi che nel lungo periodo non ti fanno seguire più la dieta in quanto stressante e potresti riprendere i kg che hai perso con tanta fatica.
Grazie alla dieta flessibile avrai la possibilità di scegliere cosa mangiare, quando mangiare, a patto che queste porzioni rientrino nelle tue calorie giornaliere.
Facciamo un esempio: Marta, impiegata di ufficio di 40 anni, va dal nutrizionista con l’obiettivo di dimagrire, ma non riesce proprio a fare a meno di mangiare della cioccolata mentre lavora. Marta ogni giorno consuma (questo vale per la nostra amica immaginaria, ma non è detto che valga anche per voi) circa 1800 calorie. Per cui se vuole dimagrire dovrà mangiarne di meno, esempio 1400 calorie. I suoi 20 grammi di cioccolata al latte hanno circa 110 calorie, per cui Marta sa che se mangia la cioccolata restano 1290 calorie da consumare per il resto della giornata.
Marta non dovrà commettere l’errore di usare le restanti 1290 calorie in “cibo spazzatura” perché una dieta deve comunque essere bilanciata per mantenere sano il nostro corpo.
Vediamo ora qualche consiglio utile per appagare il senso di fame in maniera sana e qualche alimento ipocalorico da inserire nella nostra dieta.
Il segreto per avere meno fame è introdurre cibi ad alto potere saziante, ma quali sono?
Gli alimenti ad alto potere saziante sono quelli digeriti dal nostro organismo in maniera più lenta rispetto ad altri, che permettono di arrivare al pasto successivo senza dover tamponare il senso di fame con qualche alimento non sano che c’è nel cassetto del nostro ufficio e che comprometterebbe la nostra quota calorica.
Quindi, dopo aver liberato i cassetti, mangiare più proteine e più fibre rappresenta la strategia vincente perché entrambi influiscono nella nostra digestione!
Le proteine hanno tempi di digestione più lunghi rispetto a carboidrati e grassi, mentre una quota giornaliera adeguata di fibre (25-30 grammi) rallenta la digestione e favorisce la mobilità intestinale.
Fate in modo che nei vostri pasti non manchino mai frutta, verdura e proteine nelle giuste quantità.
Una tazza di mirtilli fornisce 85 calorie, un valore poco più alto rispetto ad una mela con buccia di medie dimensioni: 70 calorie.
Tra i frutti ipocalorici vi segnaliamo anche i kiwi: ne bastano due di dimensioni medie per raggiungere le 95 calorie.
Se avete voglia di qualcosa di buono e dolce, concedetevi una piccola pausa con due fichi secchi.
A metà mattina o pomeriggio, fate un break con un vasetto di yogurt senza grassi.
Prestate particolare attenzione ai condimenti. Ricordatevi, in particolare, che due cucchiai di olio di semi di lino vi permettono di raggiungere quasi la soglia di 100 calorie.
Cercate snack ipocalorici? Se il vostro desiderio di cibo è dovuto soprattutto allo stress, masticate un chewing gum senza zucchero: riuscirete a controllare la fame con sole 5 calorie. Un bel biscotto di farina d’avena, invece, può apportare fino a 65 calorie. Una ciotolina di formaggio Cheddar apporta solo 90 calorie, poco di più di un uovo.
Vorreste contenere le calorie per il pranzo? Considerate che una coscia di pollo arrosto senza pelle equivale a circa 75 calorie. Una tazza di broccoli, consumati insieme a due cucchiaini di salsa apporta circa 95 calorie mentre un piatto di patate al forno, condite con poco olio hanno un contenuto calorico leggermente più basso, 85 calorie.
Se non avete scelto di seguire la dieta vegetariana e desiderate consumare delle proteine a cena, potete concedervi una fetta di manzo magro mentre se volete concludere il pasto principale della giornata con delle mandorle, ricordatevi che sono un alimento molto calorico. Non supererete le 100 calorie mangiandone 13 al giorno.
Una tazza di quinoa apporta circa 85 calorie mentre se volete arricchire il sapore del vostro piatto, tenete presente che una tazza di cipolle gialle basta per raggiungere la soglia stabilita.
Fate attenzione, infine, alle calorie contenute negli alcolici: basta un bicchiere di vino o birra al giorno!