Avete mai sentito parlare della dieta Okinawa ? Si tratta di un regime alimentare che prende il nome dall’isola giapponese di Okinawa ispirandosi direttamente all’alimentazione della popolazione che abita sull’arcipelago che, grazie ad un sano stile di vita, vanta una speranza di vita tra le più alte della terra. Così scienziati e nutrizionisti per anni hanno studiato usi e comportamenti di Okinawa fino ad essere giunti addirittura a formulare diete e consigli per perdere peso con un regime alimentare anti age.
Qual è il segreto dell’isola di Okinawa? 86 anni per le donne e 78 anni per gli uomini, oltre al 15 % di ultracentenari in perfetta salute, grazie ad un’alimentazione povera di grassi e calorie.Per selezionare gli alimenti da prediligere gli abitanti di Okinawa si basano su un semplice principio: calcolano infatti la densità energetica degli alimenti, cioè il valore calorico di 100 grammi di un alimento, e lo dividono poi per 100. Prediligono quindi i seguenti alimenti:
– alimenti la cui densità energetica è inferiore a est 0,7 (acqua, tè, cetrioli, arance, mele, zucchine, yogurt magri, alghe)
-con moderazione, gli alimenti la cui densità energetica va da 0,8 a 1,5 (banane, patate, pesce, riso, pasta, legumi, pollame)
-ridurre al minimo il consumo di alimenti la cui densità energetica varia 1,6 a 3 (pesce grasso, pane, carne rossa magra, frutta secca, pizza, gelati)
-solo in rare occasioni consumano alimenti la cui densità energetica è superiore a 3 (biscotti, noci, cioccolato, burro, olio).
In questo modo bilanciano la loro dieta sulle 1.100 kcal al giorno colmando il senso di fame con alimenti leggeri e sani. Si tratta di una dieta che fa dimagrire ma soprattutto previene malattie croniche e mantiene giovane l’organismo.
Lunedì
Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o di girasole, 1 yogurt di soia, 1 pera, Tè verde
Pranzo: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, composta di patate dolci (o di albicocche), Tè verde
Ricetta Composta di patate dolci
Ingredienti: 400 grammi d patate dolci, 1 bustina di zafferano, cardamono, zucchero di canna.
Preparazione: fate cuocere in acqua bollente 400 g di patate dolci tagliate a dischi. Passate le patate nel passaverdure. Aggiungete una bustina di zafferano, 1 cucchiaio di cardamomo e 20 grammi di zucchero di canna.
Cena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella (o ai gamberetti), mezzo mango, Tè al gelsomino
Martedì
Colazione: cereali o muesli (avena, riso o quinoa) e noci, latte di soia (o di riso), mezzo mango, Tè verde
Pranzo: Insalata di carote, rapanelli e cetrioli con sesamo e salsa di soia; carpaccio di tonno o di salmone e riso integrale; zuppa di miso; 1 arancia; Tè verde
Cena: crudité alle patate dolci, 1 fetta di arrosto di maiale e lenticchie, mezza papaia, Tè al gelsomino
Ricetta Crudité alle patate dolci
Ingredienti: 3 patate dolci, 100 grammi di tofu, 1 limone, 3 carote, 1 cetriolo, senape, olio di oliva, aglio
Preparazione: fate cuocere 3 patate dolci al vapore per 12 minuti. Preparate una crema con 100 grammi di tofu e il succo di un limone, 1 cucchiaino di senape, 2 cucchiai di olio di oliva, 1 spicchio d’aglio. Aggiungete le patate schiacciate e raffreddate. Completate con l’aggiunta di 3 carote e 1 cetriolo tagliati a rondelle.
Mercoledì
Colazione: 2 gallette di riso, Frappé al tofu, Tè verde
Ricetta Frappé di tofu
Ingredienti: 1 ananas, 1 arancia, 200 grammi di tofu cremoso, 1 yogurt di soia, vaniglia.
Preparazione: sbucciate un piccolo ananas e asportate il cuore fibroso. Tagliate la polpa a pezzetti. Spremete un’ arancia. Frullate l’ananas con il succo d’arancia, 200 grammi di tofu cremoso, 1 yogurt di soia, 1 cucchiaino di vaniglia fino a ottenere una consistenza spumosa.
Pranzo: verdure in padella (broccoli, fagiolini, piselli, carote, peperoni rossi) e filetto di salmone alla griglia, 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, Tè al gelsomino
Cena: zuppa di verdure miste, peperoni in padella e riso integrale, 1 fetta di pane integrale, 1/4 di ananas fresco, 1 yogurt al latte di soia
Giovedì
Colazione: frullato di frutta a piacere, 2 gallette di riso soffiato, Tè verde
Pranzo: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, Merluzzo al curry, Tè verde
Ricetta Merluzzo al curry
Ingredienti: curry in polvere, farina integrale, 4 filetti di merluzzo, 2 gambi di porro, brodo di verdure, 500 grammi di spinaci, latte di soia, olio d’ oliva.
Preparazione: mescolate 1 cucchiaio di curry in polvere e 3 cucchiai di farina integrale. Passate 4 filetti di merluzzo in questa impanatura e cuocete in padella con un cucchiaio di olio di oliva. Aggiungete due gambi di porro tritati, inumidite con 20 cl di brodo di verdure, lasciate macerare per 10 minuti, aggiungete 500 grammi di spinaci cotti al vapore e 50 cl di latte di soia. Cuocete ancora 5 minuti e servite.
Cena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella (o ai gamberetti), mezzo mango, Tè al gelsomino
Venerdì
Colazione: 2 Muffin alle carote (o in alternativa 2 fette grandi di pane con semi), 2 piccole mele o due pere piccole, Tè verde
Ricetta Muffin alle carote
Ingredienti: 1 uovo, miele, olio di soia, latte vegetale, fiocchi d’ avena, farina di riso, 300 grami di carote, 1 bustina di lievito.
Preparazione: sbattete un uovo con 3 cucchiai di olio di soia, 2 cucchiaini di miele e 30 cl di latte vegetale. Mescolate 180 grammi di fiocchi d’ avena, aggiungete 120 grammi di farina di riso e 1 bustina di lievito. Mescolate il tutto, aggiungete 300 grammi di carote grattugiate, ripartite il composto in 12 stampi e fate cuocere in forno caldo a 180° per 20 minuti.
Pranzo: Insalata mista (con riso, carote grattugiate, cetriolo, insalata verde, ravanelli), 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, Tè al gelsomino
Cena: mezzo avocado, tofu al sesamo in padella, funghi Shiitake con cavolo cinese, 1 fetta di pane
Integrale, Tè verde leggero
Ricetta Shiitake con cavolo cinese
Ingredienti: 8 funghi shiitake secchi, tè verde, 12 patate, 1 cavolo cinese.
Preparazione: fate rinvenire 8 funghi shiitake secchi in 75 cl di acqua tiepida e metteteli da parte. Portate l’ acqua a ebollizione, immergetevi una bustina di tè verde e 12 patate tagliate in quattro. Quando l’ acqua ricomincia a bollire, filtrate il tè, aggiungete un cavolo cinese tritato, i funghi e fate cuocere per 10 minuti.
Sabato
Colazione: cereali o muesli (avena, quinoa o grano saraceno) e noci, latte vegetale o latte di soia, 1 mela, Tè verde
Pranzo: insalata di riso integrale e carote grattugiate, merluzzo al curry (vedi ricetta sopra nel menù del giovedì), zucca al salto, 1 fetta di pane integrale, Tè verde.
Ricetta Zucca al salto
Ingredienti: 700 grammi di zucca, zenzero, saké, salsa di soia, zucchero integrale.
Preparazione: sbucciate 700 grammi di zucca e tagliatela a pezzetti. Grattugiate un pezzettino di zenzero e mettetelo in una pentola di coccio con 25 cl d’ acqua, un cucchiaio di saké, uno di salsa di soia e un cucchiaino di zucchero integrale. Portate a ebollizione e unite la zucca. Fate cuocere per 10 minuti.
Cena: zuppa cinese con fettuccine e funghi, frittata alle carote e quinoa, 1 fetta di pane integrale, 1/4 di ananas, Tè al gelsomino
Domenica
Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o girasole, 1 yogurt alla soia, mezzo pompelmo
Pranzo: insalata tropicale, branzino ai semi di finocchio, riso al tè verde, Tè al gelsomino
Ricetta Insalata tropicale
Ingredienti: 2 avocado, 2 papaie, 2 limoni verdi, miele, lattuga verde, semi di sesamo, sale e pepe.
Preparazione: tagliate 2 avocado e 2 papaie a fettine sottili. Mescolate il succo di 2 limoni verdi, 1 cucchiaino di miele, sale e pepe. Servite su un letto di lattuga, cospargendo le fettine con la salsa e 4 cucchiai di semi di sesamo.
Cena: insalata di pomodori e di fagiolini rossi, riso pilaf, 1 fetta di pane integrale, 1 yogurt di soia, Tè verde leggero