Digiuno intermittente - Foto Freepik - Pourfemme.it
Con l’espressione digiuno intermittente (Intermittent Fasting) si fa riferimento a un modello nutrizionale che, come facilmente si può intuire dalla denominazione, si basa sull’alternanza di fasi temporali in cui si deve osservare un regime di digiuno ad altre in cui si assumono cibi. Il digiuno intermittente è altresì noto come digiuno controllato o dieta intermittente.
Per quanto ultimamente si parli sempre più spesso di questo modello, non si tratta della solita moda del momento; esistono infatti numerose proposte nutrizionali, diverse fra loro ed esistenti da diversi anni, che si rifanno ai principi di questo regime alimentare. Alcune di esse hanno avuto un certo successo anche perché seguite da celebrità del mondo dello spettacolo e non solo, mentre altre sono finite nel dimenticatoio.
Attualmente quelle più conosciute relative al digiuno intermittente sono la dieta 16:8, la dieta 5:2 e la DMD, acronimo che sta per Dieta Mima Digiuno talvolta indicata come dieta dei 5 giorni; tutte queste proposte hanno ottenuto negli ultimi anni un notevole successo, in particolare l’ultima citata, ideata dallo scienziato italiano Valter Longo, professore di gerontologia alla University of Southern California.
Pur basandosi sugli stessi principi, ogni proposta ha un suo specifico schema; uno schema digiuno intermittente esempio può essere quello relativo alla Dieta Mima Digiuno; si tratta di un protocollo alimentare a basso contenuto di calorie (nel giro di 5 giorni si assumono un totale di circa 3.350 kcal: 1.150 il giorno 1 e 800 i giorni 2, 3, 4 e 5).
I prodotti da assumere sono a marchio ProLon; chi decide di seguire il programma ha a disposizione 5 confezioni alimentari, una per ogni giornata, che dovrà assumere secondo le istruzioni; le preparazioni sono a base di cibi di origine vegetale. Durante il ciclo non dovranno essere assunti altri cibi o supplementi nutrizionali. È invece consigliata una corretta idratazione (2-2,5 litri di acqua al giorno).
Le confezioni alimentari sono concepite in modo tale da “mimare” la condizione di digiuno (da qui il nome del modello alimentare); si parla di mimare poiché pur apportando un quantitativo adeguatamente bilanciato di macro- e micronutrienti, l’organismo viene “ingannato”, vale a dire indotto a “pensare” di trovarsi in una condizione di digiuno.
Quindi, pur mangiando, la restrizione calorica programmata dà il via al processo di rigenerazione cellulare tipico del digiunare. La rigenerazione cellulare è un processo che consiste nell’eliminazione dei componenti cellulari danneggiati o senescenti con cellule nuove e sane.
Lo schema della DMD prevede per ogni giornata la colazione, il pranzo, uno spuntino e la cena. Terminato il ciclo, il giorno 6 deve servire a un graduale ritorno alla normalità; di norma viene consigliato di ricorrere a preparazioni con cibi soffici come per esempio zuppe, vellutate, frullati di verdura e frutta. Il giorno 7 si può riprendere un’alimentazione classica.
Quando si segue il protocollo DMD, un modello che impone una certa restrizione calorica, è normale sentirsi più stanchi e affaticati, in particolare il secondo giorno.
È per questo motivo che durante i cinque giorni del programma viene consigliato di astenersi da attività sportive impegnative (come per esempio una sessione di nuoto molto lunga oppure una seduta di allenamento per una gara di fondo); al più, se si hanno sensazioni positive è possibile concedersi una tranquilla passeggiata o attività più soft come per esempio lo yoga o il pilates.
Un altro classico effetto collaterale della Dieta Mima Digiuno, tipico comunque dei modelli basati sul digiuno intermittente, è il mal di testa (tecnicamente si parla di cefalea da digiuno); sono abbastanza comuni anche i dolori muscolari.
In linea generale viene suggerito di non assumere analgesici o antinfiammatori; è consigliabile idratarsi correttamente ed eventualmente massaggiare delicatamente le parti interessate.
Altro modello piuttosto noto è il digiuno intermittente 16:8; questa denominazione deriva dal fatto che il periodo di digiuno ha una durata di ben 16 ore. Nel corso delle altre 8 ore della giornata è possibile organizzare l’assunzione dei vari cibi. Ovviamente, come in tutti i regimi ipocalorici è fondamentale che l’introito energetico sia inferiore al consumo calorico.
Altra proposta conosciuta è il digiuno intermittente 5:2; in questo caso il 5 sta per i giorni alla settimana in cui si mangia normalmente, mentre il 2 sta per i giorni di relativo digiuno: in questi due giornate, che non dovrebbero mai essere consecutive (per esempio martedì e mercoledì), i soggetti di sesso femminile dovrebbero consumare 500 kcal, mentre i soggetti di sesso maschile 600. È possibile suddividere questi apporti in due o tre piccoli pasti.
Premesso che prima di iniziare un qualsiasi percorso dietetico è sempre opportuno consultare il proprio medico curante o il nutrizionista di fiducia, bisogna tenere in considerazione che in alcuni casi non è possibile osservare questo regime alimentare.
Devono astenersi dal digiuno intermittente le persone in gravidanza e in allattamento, chi è sottopeso, chi pratica sport di endurance, chi è affetto da ipotensione e da alcune malattie croniche come ad esempio il diabete.