Scopriamo i migliori esercizi con i pesi per tonificare tutto il corpo. L’allenamento con i pesi è di tipo anaerobico e aiuta sia a perdere peso che a tonificare i muscoli, aumentando al tempo stesso la massa muscolare. Generalmente è sufficiente iniziare con 2 allenamenti settimanali di minimo mezz’ora, con o senza attrezzattura specifica. C’è da dire che i macchinari offrono il vantaggio di far fare ai principianti movimenti specifici senza sbagliare, tuttavia con i giusti accorgimenti gli esercizi per dimagrire e tonificare si possono eseguire anche a casa con manubri. Scopriamo quali sono e come si fanno gli esercizi con i pesi.
L’esercizio combo per braccia e glutei consiste in un piegamento da fare con due pesi o due bottiglie d’acqua. Si parte in piedi con la caviglia posizionata alla stessa distanza delle anche. I pesi vanno tenuti all’altezza delle spalle, i palmi delle mani si guardano mentre i gomiti sono piegati.
Ci si piega sulle ginocchia come nello squat e ci si dà uno slancio per alzarsi e tirare su le braccia con i pesi in mano. Si torna alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio per 8 minuti.
Un altro esercizio Combo, adatto in questo caso ad allenare gambe e glutei, alterna step e squat. Si inizia posizionandosi accanto a una sedia con i piedi paralleli, si finge di sedersi fino a raggiungere un paio di cm di distanza dalla sedia. Gli step vanno invece eseguiti con uno sgabello su cui sono posizionati due libri, salendo con un piede e poi con l’altro per almeno 10 volte.
[npleggi id=”https://dieta.pourfemme.it/articolo/gli-esercizi-per-dimagrire-la-pancia-e-le-cosce-velocemente-in-casa/8499/” testo=”Gli esercizi per dimagrire velocemente pancia e cosce in casa”]
Per eseguire il Fly da sdraiati avete bisogno di due manubri e una panca, oppure potete direttamente stendervi a terra su un tappetino.
Sdraiatevi a faccia in su, sollevate i manubri sopra il torace con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Piegate un po’ i gomiti e abbassate pian piano i manubri in modo da formare un arco verso il basso.
Non appena i manubri saranno in linea con il torace, invertite il movimento per tornare alla posizione iniziale. Contraete bene i muscoli quando i manubri sono in alto.
Questo esercizio coinvolge soprattutto il gran pettorale e il gran dorsale, può essere eseguito in diversi modi, noi vi proponiamo la versione a braccia distese con manubri, che è una forma monoarticolare.
Si inizia impugnando i manubri. Ci si distende con la schiena su una panca piana, con i piedi a terra o sopra la panca mentre i manubri vengono tenuti sopra il volto con le braccia dritte. Si abbassano oltre la testa indietro, si rimane qualche secondo in questa posizione e si torna poi alla posizione di partenza.
L’esercizio di vogata ampia con manubri si esegue posizionandosi in piedi con due manubri in mano. Si flettono le ginocchia, non troppo, e ci si piega sulla vita con la schiena dritta.
I manubri vanno tenuti in linea verticale davanti al corpo mentre le braccia rimangono tese. Si contrae la schiena, si piegano le braccia e si tirano i manubri verso la cassa toracica. Ci si ferma per un attimo e poi si abbassano i manubri tornando alla posizione di partenza. Si ripete l’esercizio.
I muscoli coinvolti sono molti: dorsali, delle gambe, delle braccia e dell’addome.
I sollevamenti laterali vanno eseguiti in piedi in posizione eretta. Le ginocchia sono flesse e i piedi distanti tra loro leggermente più delle spalle, i gomiti sono estesi. Impugnate con le mani due manubri e flettete le spalle sollevando i manubri finché l’omero non è parallelo al terreno.
Questo esercizio serve generalmente ad allenare la porzione laterale del deltoide e il muscolo trapezio.