Per poter sfoggiare glutei alti e sodi è indispensabile fare degli esercizi mirati per poter allenare questo muscolo molto forte. Molte donne svolgono un lavoro che comporta lo stare sedute per tante ore, e questo non aiuta il nostro lato B.
Per ottenere ottimi risultati ci vuole costanza, un pochino di pazienza ed esercizi mirati da fare a casa o da svolgere in sala pesi.
I migliori esercizi per i glutei
Scopriamo nel dettaglio quali sono gli esercizi facili per allenare in poche mosse i glutei e tutti i consigli per eseguirli alla perfezione e vedere in poco tempo dei risultati.
Il segreto per allenare i glutei
Lavoro da tanti anni come personal trainer e ho aiutato centinaia di donne nel modellare il proprio corpo. Posso assicurarvi che avere un gluteo allenato non è importante solamente per motivi estetici, ma anche di salute perché ci aiuta ad avere una postura corretta e a svolgere con meno fatica alcune attività quotidiane come salire e scendere le scale.
Il segreto per allenare i glutei è svolgere esecuzioni che abbiano i piedi poggiati completamente a terra e possono essere svolti sia a casa che in palestra.
Vediamo insieme nel dettaglio quali sono gli esercizi per i glutei sui quali puntare e come eseguirli correttamente per rassodare e tonificare senza troppi sforzi.
Squat
Ovviamente non potevo non citare lo squat, uno degli esercizi più conosciuti della sala pesi.
È fondamentale inserirlo nelle nostre programmazioni perché andiamo a sfruttare il peso del nostro corpo e ciò è importante perché il gluteo è un muscolo molto forte e ha bisogno di grandi stimoli per essere allenato.
Lo squat è un esercizio complesso perché coinvolge tutto il corpo, per cui è importante che prima di usare dei pesi per eseguirlo, bisogna imparare a farlo correttamente e dobbiamo avere il via libera di un medico, così come in tutto il percorso di allenamento.
Per una buona esecuzione è fondamentale che durante il movimento le gambe arrivino parallele al terreno, il tratto lombare della schiena mantenga la lordosi e se vogliamo lavorare maggiormente i nostri glutei andiamo a divaricare tanto le gambe eseguendo la variante sumo.
Affondi
Un altro esercizio importante per tutto lo sviluppo dell’arto inferiore e per fare in modo che lavori di più il nostro gluteo dobbiamo portare due modifiche.
La prima è quella di fare un passo bello ampio per poter usare di più il nostro sedere e di meno il nostro quadricipite, la seconda è quella di flettere il busto leggermente in avanti durante l’esercizio.
Ponte glutei
In questo movimento è importante spingere i glutei verso l’alto facendo forza sul core e contraendoli.
Per una buona esecuzione il piede deve spingere contro il pavimento.
Le braccia devono essere posizionate lungo i fianchi a meno che non si utilizzi un peso per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Un’altra cosa che possiamo fare per rendere l’esecuzione più efficace è utilizzare una fascia elastica da posizionare all’altezza delle ginocchia.
Quanto tempo dedicare all’allenamento dei glutei?
Il gluteo è un muscolo che ha bisogno di tanti stimoli per crescere ed alzarsi, per cui non facciamo l’errore di allenarlo 1 sola volta a settimana.
L’allenamento in multifrequenza (allenare un muscolo più volte durante la settimana) rimane la scelta migliore.
Nessuno ci vieta, inoltre, di allenare altri muscoli lo stesso giorno come l’addome o la parte superiore del corpo.
Se vogliamo ottenere risultati specifici nel minor tempo possibile l’aiuto di un personal trainer o di un chinesiologo rimane la scelta migliore fra tutte.
Una domanda che spesso mi viene fatta è: Posso sviluppare i miei glutei in poco tempo?
La risposta è: DIPENDE…
Dipende quanto tempo dedichiamo al nostro allenamento, dipende da come mangiamo e anche dalla nostra genetica.
Ci sono donne che riescono ad avere un lato B più sviluppato allenandosi di meno e donne che invece dovranno lavorare di più in sala pesi per raggiungere il loro obiettivo.
In entrambi i casi mettiamoci in gioco cercando di curare sia l’allenamento che la nostra alimentazione.
Alimentazione e glutei
In realtà non esiste un alimento specifico che faccia rassodare i glutei.
Quello che bisogna capire è quante calorie totali devo introdurre in base al proprio obiettivo.
Vi faccio un esempio per spiegare al meglio questo concetto: una donna di 35 anni che non soffre di patologie, alta 170 cm e che pesa circa 73 kg, che svolge un lavoro sedentario, si allena 3 volte a settimana in sala pesi e il suo obiettivo è dimagrire con dieta e allenamento facendo in modo che quest’ultimo sia mirato allo sviluppo del lato B.
Quello che potrei consigliarle è di fare una dieta dimagrante ricca in proteine e allenarsi in sala pesi 4 volte a settimana circa, andando a svolgere esercizi specifici per i glutei non solo andando a svolgere le classiche esecuzioni 3×10-15, ma anche allenamenti di forza con carichi più alti e meno ripetizioni.
Quando si allena la forza è fondamentale saper svolgere gli esercizi alla perfezione perché si possono utilizzare pesi che se mal eseguiti potrebbero portare ad un infortunio, mentre noi dobbiamo allenarci e migliorare senza farci male.