Per indice glicemico si intende la velocità con cui aumenta la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.
Indice glicemico: guida pratica
Gli alimenti più utilizzati come riferimento sono il glucosio e il pane bianco (indice glicemico = 100) e il valore degli altri alimenti lo esprimiamo in funzione di questo.
Facciamo un esempio: un alimento che ha un indice glicemico pari a 50 significa che aumenta la glicemia ad una velocità che è pari alla metà di quella aumentata dal pane bianco o dal glucosio.
Questo indice dipende quindi dalla risposta glicemica, ovvero i livelli di glucosio nel sangue, del nostro corpo a seguito dell’assunzione di un alimento e tutto dipende dal tipo di zucchero assunto.
Per cui, zuccheri che vengono digeriti e assorbiti rapidamente dal nostro organismo daranno un alto indice glicemico.
Possiamo diminuire l’indice glicemico di un alimento?
La risposta è sì, ma come possiamo fare?
Se vado a mangiare un alimento ad alto indice glicemico come il riso bianco, condiamolo con delle fibre che vanno a rallentare la digestione, diminuiamo in questa maniera il suo indice glicemico.
Cerchiamo di prediligere le farine integrali rispetto quelle raffinate per il loro alto contenuto di fibra così come vuole la nostra amata Dieta Mediterranea.
Ma attenzione: anche la cottura riveste un ruolo determinante, sia il metodo che i tempi impiegati.
Noi italiani siamo amanti della pasta al dente e questa per noi rappresenta una grande fortuna perché più aumenta il tempo di cottura della pasta, più aumenta il suo indice glicemico!
Differenza tra indice glicemico e carico glicemico
Ha senso parlare ai giorni nostri dell’indice glicemico di un alimento?
Le carote hanno un indice glicemico altissimo (90) eppure il loro contenuto di zuccheri e di calorie è basso.
È molto importate spiegare questa differenza: l’indice glicemico prende in considerazione solo ed esclusivamente la velocità mediante la quale quello specifico alimento aumenta la glicemia, mentre il carico glicemico ci dice quanti zuccheri possiede quell’alimento.
Se vogliamo controllare i livelli di glucosio nel sangue è importante controllare l’indice glicemico, ma ancora più importante è vedere il carico glicemico di un alimento e fare una dieta dimagrante.
Glicemia: i valori ottimali
In questo ultimo paragrafo cerchiamo di capire quali sono i valori considerati normali per la nostra glicemia.
I livelli di glucosio nel sangue li possiamo misurare sia a digiuno che dopo un pasto, ovviamente in base al caso ci saranno riferimenti diversi:
Fare attività sportiva è un altro strumento che possiamo utilizzare per controllare la nostra glicemia perché andiamo ad utilizzare gli zuccheri presenti nel nostro organismo per produrre energia e, di conseguenza, i loro livelli diminuiranno.
Cerchiamo di fare sia attività aerobica che attività anaerobica in maniera tale da utilizzare tutti i nostri muscoli e sistemi energetici.