La dieta mediterranea: menu settimanale, piramide alimentare e benefici

La dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita: si tratta, infatti, di uno schema alimentare basato sulle abitudini alimentari che da secoli adottano i popoli dei Paesi affacciati sul Mediterraneo.

Tra le diete settimanali equilibrate, quella mediterranea è tra le migliori perché è sana, bilanciata, basata su una grande varietà di alimenti e fa dimagrire a patto di ridurre le porzioni e di non esagerare con i condimenti.

Pane e pasta integrali, frutta e verdura, olio di oliva sono gli alimenti che andrebbero privilegiati: nulla di nuovo per noi italiani e nessun calcolo di percentuali e di porzioni, ma semplicemente buon senso e moderazione a tavola.

Andiamo quindi a scoprire di cosa si tratta esattamente, come mettere in pratica questa dieta sana, quali benefici apporta e vediamo un esempio di menù settimanale.

Dieta mediterranea: che cos’è?

La dieta mediterranea è una dieta sana che si basa sugli alimenti che da secoli sono tipici della cucina mediterranea: cerali integrali e derivati, verdura, frutta, legumi, carni bianche, pesce, latticini, olio di oliva e vino rosso sono i cibi che andrebbero consumati all’interno della dieta mediterranea, senza esagerare con le porzioni e variando il più possibile perché ogni alimento apporta benefici diversi.

Si tratta quindi di privilegiare cibi di origine vegetale senza fare grandi rinunce; insomma, sembra sia la dieta nata dalla cucina italiana, spesso però, pur credendo di seguire una dieta mediterranea, molti italiani commettono errori e prediligono alimenti che non rientrano in questo schema.

Una dieta equilibrata deve basarsi su tutti gli alimenti e non escluderne nessuno, perfino dolci e vino sono ammessi seppur con delle limitazioni. L’alimentazione corretta infatti non può prescindere da nessun nutriente, può solo limitare quelli che, assunti in eccesso, potrebbero essere dannosi per la salute.

Andando a mangiare in questa maniera, abbiamo più o meno la seguente ripartizione dei macronutrienti:

• 55% carboidrati
• 30% grassi
• 15% proteine

Il menù giornaliero: cosa mangiare

Quindi, cosa si mangia nella dieta mediterranea? Come abbiamo visto, si tratta di un regime alimentare molto libero e non esiste un esempio di dieta mediterranea settimanale che sia identico per tutti; possiamo però darvi qualche spunto per comporre un menu tipico di questo regime alimentare che sia buono, gustoso e che vi faccia anche perdere qualche chilo perché abbastanza ridotto dal punto di vista calorico.

Vediamo quindi un esempio di menu giornaliero della dieta mediterranea di circa 1700 kcal:

Colazione

• 125 ml di latte parzialmente scremato
• 30 grammi di fette biscottate integrali
• 4 cucchiaini di marmellata di agrumi

Spuntino

• 100 grammi di yogurt bianco
• 200 grammi di frutta fresca

Pranzo

• 120 grammi di pasta integrale con verdure
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
• 200 grammi di frutta fresca

Spuntino

• 20 grammi di frutta secca
• 20 grammi di gallette di riso

Cena

• 150 grammi di merluzzo con verdure a piacere
• 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
• 1 bicchiere di vino rosso

La piramide alimentare

Quando si parla di dieta mediterranea si sente spesso anche piramide alimentare, ma di cosa si tratta?

La piramide alimentare è uno schema che suddivide gli alimenti in base a quello che dovrebbe essere il loro consumo nell’arco della settimana: alla base della piramide ci sono i prodotti da consumare in quantità maggiore e, via via che si sale, troviamo quelli che andrebbero mangiati raramente.

• Cereali integrali: alla base della piramide troviamo pasta, riso, cous cous, polenta e altri cereali da consumare quotidianamente. Sono consigliabili 1-2 porzioni al giorno; sono economici, gustosi e poveri di grassi.

• Frutta, legumi e verdure: altra fonte di carboidrati ma anche di sali minerali, vitamine e fibre alimentari che danno sazietà. Di frutta e verdure andrebbero consumate 5 porzioni al giorno, prediligendo quella di stagione.

• Olio, latte e latticini: l’olio è la principale fonte di grassi della dieta mediterranea e va consumato quotidianamente in dosi misurate (cucchiaini). È una fonte importante di grassi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre. Mentre il latte e i suoi derivati sono concessi per 2 o 3 porzioni al giorno, preferendo però quelli più magri.

• Pesce, carne bianca e uova: queste sono le principali fonti proteiche, da consumare settimanalmente. La dieta mediterranea limita le proteine come macronutriente rispetto altri regimi.

• Carne rossa, salumi e dolci: in cima alla piramide troviamo gli alimenti che andrebbero consumati solo poche volte al mese, limitando l’assunzione a 1 volta a settimana. Sono fortemente calorici e hanno tanti grassi di origine animale, mentre la dieta mediterranea si basa quasi esclusivamente su alimenti di origine vegetale;

• Vino rosso: la dieta mediterranea prevede di bere del vino tutti i giorni, a patto che non si superi il bicchiere giornaliero in quanto l’alcool rappresenta un veleno per le nostre cellule.

• Buona idratazione e attività fisica: la dieta mediterranea si distingue dagli altri regimi perché non si limita solamente a dire cosa mangiare tutti i giorni e cosa di rado, ma afferma quanto sia importante mantenere una buona idratazione e l’attività fisica.
  Quindi, cerchiamo di bere intorno ai 2,5 litri di acqua al giorno e cerchiamo di praticare uno sport almeno 3 volte a settimana soprattutto se abbiamo un lavoro sedentario.

La dieta mediterranea come stile di vita

Nel 2010 la dieta mediterranea è entrata a far parte come patrimonio culturale immateriale dell’Umanità.

Non rappresenta solo un modo di mangiare, ma un vero e proprio stile di vita che si basa sulla sobrietà, sull’assumere alimenti vegetali e sul rispetto dell’ambiente.

Nel corso degli anni è stata sottoposta a numerosi studi e, se svolta correttamente, la dieta mediterranea non porta solamente a una perdita di peso e a una riduzione della pancia, ma può prevenire importanti malattie che colpiscono la nostra società.

Fra gli effetti benefici di questo regime alimentare:

1. migliora le analisi del sangue,
2. diminuisce la probabilità di alcuni tumori,
3. migliora l’insulino resistenza/diabete,
4. previene le malattie cardiache ed estende la longevità.

Si guarda spesso al futuro, ma se vogliamo rimanere in salute e vivere a lungo è il caso che diamo un’occhiata al passato cercando di capire come mangiavano le nostre nonne e cercare di imitarle il più possibile.