Se vi siete sempre chieste come ingrassare, sappiate che la cosa più sbagliata che potete fare è quella di riempirvi di junk food nella speranza di mettere su qualche chilo. Detto questo, ci sono davvero moltissime donne che, in vista della prova costume, invece che perdere qualche chilo di troppo vorrebbero mettere su un po’ di peso: se pensate “Ma che problemi! Ma che ci vuole ad ingrassare!”, sappiate che in realtà non è così facile! Per ingrassare infatti bisogna studiare un vero e proprio piano alimentare, sano ed equilibrato, che vi consenta di acquistare qualche forma in più!
Come ingrassare: consigli
Per prima cosa cercare di aumentare il consumo di carboidrati, che deve essere compreso tra il 50 ed il 55% dell’energia totale, evitando però di esagerare con i carboidrati semplici, come le bevande zuccherate, miele, zucchero o marmellata. Anche se dovete ingrassare è sempre meglio evitare di superare i 5 g al giorno, evitando il consumo di prodotti come brioche, grissini, gelati o dolciumi. Anche la carne non deve essere consumata troppo spesso: vale sempre la regola di mangiare il pesce almeno tre volte a settimana. Abbondate sempre di frutta e verdura e non dite addio all’attività fisica che è fondamentale per avere un corpo tonico e muscoloso.
Come ingrassare: esempio dieta
GIORNO 1
COLAZIONE
caffè bar in tazza 30 g
Zucchero 10 g
Pane di grano duro 150 g
Marmellata 50 g
SPUNTINO
Mela 200 g
Arachidi tostate 20 g
PRANZO
Pasta di semola integrale 150 g
Parmigiano grattugiato 30 g
Olio extravergine 10 g
Pomodori da insalata 200 g
Trancio di salmone (alla griglia o bollito) 150 g
Lattuga 200 g
Coca cola 330 g
SPUNTINO
Cioccolato fondente 100g
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
CENA
Pane di grano duro 180 g
Fagiolini 300 g
Olio di oliva 5 g
Tacchino petto 200 g
Kiwi 50 g
GIORNO 2
COLAZIONE
Spremuta di arancia 300 g
Fette biscottate integrali 100 g
Crema di cacao e nocciole 30 g
SPUNTINO
Yogurt magro alla frutta 130 g
Crackers salati 50 g
PRANZO
Riso parboiled 180 g
Olio extravergine 10 g
Parmigiano grattugiato 40 g
Bistecca di soia 200 g
Olio di oliva 10 g
SPUNTINO
Pane di grano duro 100 g
Marmellata di albicocche 40 g
Crackers non salati 20 g
CENA
Finocchio 300
Pane di segale 120 g
Bresaola 50 g
Olio di oliva 10 g
Mela 200 g
GIORNO 3
COLAZIONE
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
Zucchero 10 g
Muesli 70 g
Nocciole 20 g
SPUNTINO
Fiocchi di latte magro 120 g
PRANZO
Pasta integrale 180 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Pomodoro, conserva 50 g
Olio di oliva 10 g
Coniglio, carne magra bollita o alla grigla 150 g
Carote 200 g
Vino rosato 200 g
SPUNTINO
Pane alle olive 150 g
Trancio di tonno (grigliato) 100 g
Mela 250 g
CENA
Gnocchi di patate 300 g
Filetti di sogliola in padella 200 g
Asparagi di serra 300 g
Olio di oliva 10 g
Kiwi 100 g
GIORNO 4
COLAZIONE
Latte di vacca intero 300 g
Fette biscottate integrali 70 g
Marmellata tipo frutta viva 30 g
SPUNTINO
Yogurt di latte parzialmente scremato 130 g
Pinoli 20 g
Fragole 200 g
PRANZO
Pasta di semola generica 120 g
Olio di oliva extravergine 10 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Fagioli in scatola 120 g
Olio di oliva 20 g
Pollo petto 150 g
Zucchine 250 g
SPUNTINO
Crackers integrali 120 g
Bresaola 50 g
Mela 220 g
CENA
Pasta di semola integrale 150 g
Ragù di carne
80 g
Pomodori da insalata 200 g
Olio di oliva 20 g
Banana 140 g
Come ingrassare: ecco cosa mangiare
COLAZIONE:
Latte intero g 200, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o g 40 di biscotti o di cereali.
OPPURE:
un cappuccino con un cucchiaino di zucchero ed un cornetto anche farcito.
METÀ MATTINA:
Una spremuta d’arancia o un succo di frutta o un cappuccino con una merendina a piacere o una brioche farcita.
OPPURE:
40 g di pane concompanatico a piacere.
PRANZO:
Primo piatto: pasta o riso g 80 condita con pomodoro a piacere, due cucchiaini di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato;
Secondo piatto: tonno sott’olio una confezione da g 120 o due uova o un hamburger o prosciutto crudo o cotto g 80 o speck o bresaola g 80 o 5 bastoncini di pesce o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g 120);
Contorno: di verdure a piacere;
Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
Frutta: una pera o due kiwi o una arancia o una mela o una banana o una coppa di fragole o una porzione di ananas o di melone .
POMERIGGIO:
Una fetta di crostata o una pasta un gelato a piacere o un budino o un frullato di latte e frutta o un panino da g 40 con due fette di prosciutto cotto o crudo.
CENA:
Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150) o una mozzarella o stracchino minimo g 70;
Contorno: di verdure a piacere
Almeno due volte alla settimana come contorno mangiare una porzione di patate o di legumi freschi.
80g di pane (una rosetta);
Frutta: una pera o due kiwi o una banana o una porzione di ananas o di melone o una mela o una coppa di fragole o una arancia o un sorbetto alla frutta.
PER TUTTA LA GIORNATA:
50 g di formaggio stagionato.
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