Cibi proteici: 20 alimenti ricchi di proteine da non perdere

I cibi proteici sono fondamentali per la nostra dieta, perché consentono di gettare le basi per costruire le colonne portanti di un corretto e sano metabolismo. Gli alimenti ricchi di proteine sono preziosi per tutte le fasce d’età, fin dall’infanzia, e si rivelano grandi alleati anche di chi fa sport.

I cibi altamente proteici hanno la caratteristica di farci spendere più energie per poter essere metabolizzati e, di conseguenza, al di là del loro contenuto calorico ci aiutano a perdere peso stimolando il metabolismo.

Spesso quando si parla di alimenti proteici si sente nominare le celebri proteine nobili, ma cosa sono? Sono degli amminoacidi essenziali che non vengono sintetizzati dal nostro organismo e di conseguenza dobbiamo assumerli con l’alimentazione. La maggior parte delle proteine nobili hanno origine animale, le troviamo infatti nelle uova, nel latte, nel pesce, nella carne ma anche in alimenti ricchi di proteine vegetali come il tofu, le alghe e il seitan, sebbene in proporzioni differenti.

Ecco l’elenco dei 20 alimenti che contengono più proteine, vegetali e animali, che dovete assolutamente integrare nella vostra dieta quotidiana.

Cibi ricchi di proteine vegetali

Gli alimenti con proteine vegetali sono indicati non solo per coloro che seguono una dieta vegetariana ma anche per le persone che vogliono ridurre quotidianamente l’apporto proteico animale. Fra i cibi proteici vegetali vanno senza ombra di dubbio menzionati i legumi e i cereali che sono fra le fonti proteiche più ricche in natura.

Cibi proteici vegetali: la quinoa

Tra i cibi proteici più versatili non possiamo dimenticare la quinoa, un vegetale che si presta a tantissime ricette sfiziose. Sempre più diffusa la quinoa è una pianta erbacea contenente piccoli semi commestibili che fin dall’antichità viene coltivata in America Latina. In Europa si è largamente diffusa solo negli ultimi anni, diventando un vero e proprio foodtrend tra gli appassionati di cucina salutare.

Definita un vero e prorio superfood: la quinoa somiglia molto a un cereale e può esser preparata come un cous cous o una pasta, con la differenza sostanziale che è priva di glutine e quindi può esser consumata anche da chi soffre di celiachia, inoltre non ha un indice glicemico eccessivamente alto e quindi è perfetta anche per i diabetici o per chi segue una dieta dimagrante. Tra tutte le proprietà benefiche della quinoa, la più importante è sicuramente il fatto che si tratta di uno dei cibi vegetali più ricchi di proteine, circa per 100 gr.

Le proteine della quinoa sono ad alto valore biologico, contenfono infatti tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina che facilita la sintesi proteica. Questo particolare amminoacido, presenta in grande quantità nel tonno si trova difficilmente nei cereali.
Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine vegetali, la quinoa è ricca di flavonoidi, antiossidanti utili a contrastare l’invecchiamento precoce.
Infine la quinoa è ricca di fibre che, oltre a stimolare la digestione e la regolarità intestinale, conferiscono a questo pseudo cereale un alto potere saziante. Chi segue una dieta dimagrante può approfittare di questa caratteristica e preparare molte ricette con la quinoa che la abbinano ad altri cibi proteici come il tonno o i legumi.

La quinoa esiste in diverse varianti, la gialla è la più diffusa ma sono altrettanto buone anche la quinoa rossa e la quinoa nera. Anche i derivati della quinoa sono alimenti ricchi di proteine, in particolare il latte di quinoa, ricavato dai semi macinati e i fiocchi di quinoa o i chicchi soffiati, che possono esser usati al posto dei cereali classici per una colazione proteica e gustosa.

Proteici e vegetali: il cioccolato!

Il cioccolato, che ci crediate o meno, fa parte dei cibi proteici. Questo nobile alimento, nella sua versione più pura, quindi amaro e fondente, contiene un buon 20% di proteine.

Il cioccolato contiene 3,5 gr. circa di proteine ogni 100 gr. e, anche se è spesso bandito dalle diete dimagranti è un ottimo alimento, un vero e proprio super cibo che fornisce moltissime proprietà benefiche.
Oltre a inserirsi tra gli alimenti proteici, il cioccolato fondente, così come il cacao amaro in polvere, è ricco di antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento e di alcune gravi patologie.

Il cioccolato è anche ricco di minerali e, in particolare, di ferro, è consigliato a chi soffre di anemia. Infine, il cioccolato fondente contiene epitatechina, un composto flavonoide fondamentale per chi vuole aumentare la massa muscolare. Inoltre queste specifiche proteine del cioccolato, contengono la tiroxina, una sostanza che stimola in modo naturale la produzione di dopamina da parte del nostro organismo, ovvero l’ormone del benessere!

Pinoli, ricchi di proteine e sali minerali

I pinoli sono uno dei cibi proteici più sottovalutati, in pochi infatti sanno che i pinoli contengono all’incirca la stessa percentuale di proteine che si trova nella bresaola e, per 100 gr. contengono 31 gr di proteine, una proporzione migliore rispetto a quella del petto di pollo che contiene 23 gr. di proteine per 100 gr. del prosciutto, del tonno e di molti altri alimenti ricchi di proteine.

I pinoli sono uno degli alimenti proteici più consigliati agli sportivi perché, oltre ad essere ricchi di proteine, sono anche un’ottima fonte di sali minerali, in particolare di fosforo e magnesio, e sono un importante tonico dei tessuti neuronali e dell’epifisi, la ghiandola che contribuisce a regolare i livelli di stress e di energia.
Inoltre i pinoli sono l’ideale per chi soffre di colesterolo alto perché sono totalmente privi di colesterolo e forniscono invece un’alta quantità di acido linoleico, in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

I pinoli dovrebbero quindi esser consumati con maggior frequenza, potete tostarli e aggiungerli all’insalata o ad una gustosa pasta alle verdure, ridurli in farina e usarli per impasti di dolci o per creare inedite impanature, o aggiungerli allo yogurt per una colazione proteica e genuina.

Cibi proteici di origine vegetale: le lenticchie

In una dieta varia e bilanciata andrebbero inserite anche le proteine vegetali, quindi oltre al consumo di uova, petto di pollo e proteine del latte, sono consigliati anche i cibi proteici di origine vegetale.
Tra gli alimenti più ricchi di proteine ci sono senza dubbio i legumi e, in particolare le lenticchie composte per circa il 22% da proteine vegetali. Le lenticchie, tipiche dei festeggiamenti di fine anno, sono un legume molto versatile che si presta a tantissime preparazioni ricche e nutrienti, potete usarle per preparare zuppe, crocchette, torte salate originali, come condimento per la pasta o per un’insalata proteica.

Le lenticchie sono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica, infatti per 100 gr. le calorie delle lenticchie sono circa 300 kcal circa e contengono ben 25 gr. di proteine. Le lenticchie sono più digeribili rispetto ai fagioli, e si cuociono in tempi più brevi. È consigliabile consumare quelle fresche o quelle secche, piuttosto che quelle precotte in barattolo che potrebbero contenere conservanti o esser già state salate.
Le lenticchie oltre ad essere ricche di proteine vegetali contengono anche molto ferro, oltre a fibre, magnesio e potassio.

Tuttavia le proteine delle lenticchie e dei legumi in genere sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali e quindi non possono esser definite proteine nobili come quelle della carne. Per un pasto completo però vi basterà associare le lenticchie a pasta o cereali, tenete presente che le lenticchie come la maggior parte dei legumi non possono esser consumate crude.

Proteine vegetali: i fagioli bianchi

Un ottimo alimento proteico è costituito dai fagioli bianchi, che contengono circa 20 g di proteine per 100 di prodotto. Sono inoltre ricchi di carboidrati e fibre, ma anche di ferro, potassio, calcio e fosforo. Sono ideali da inserire in una dieta vegetariana ma anche per una sana alimentazione che comprenda carni e pesce. Questo legume si rivela ‘miracoloso’: ha tantissime proprietà che spesso si ignorano, ma dal potenziale preziosissimo per la salute dell’organismo.

I fagioli bianchi contengono amidi (per il 70%) e sono poveri di grassi, quindi perfetti da introdotte in un regime alimentare ipocalorico. Sono anche ricchi di sostanze capaci di ridurre la glicemia e contengono lecitina, un fosfolipide che contribuisce alla riduzione della concentrazione di grassi nel sangue. Questo particolare aspetto dei fagioli bianchi, a pieno titolo nell’elenco alimenti ricchi di proteine, li rende un cibo preziosissimo per la prevenzione delle ipercolesterolemie.

Arachidi, proteiche e… caloriche!

Le arachidi sono amatissime in tutto il mondo (anche se molto caloriche) e sono una fonte inestimabile di importanti sostanze nutritive come fibre, potassio, fosforo e vitamina B3. Hanno un importante effetto benefico sul colesterolo e quindi sulla circolazione, ma attenzione a non abusarne. 100 g di prodotto contengono circa 26 g di proteine vegetali e si possono consumare in vari modi.

Deliziose come snack, sono una buona base per tante ricette dolci e salate, oppure per la produzione di olio e burro. Attenzione però a un eccessivo consumo di arachidi salate: possono trasformarsi in complici di ipertensione e rischi cardiovascolari. No all’abbinamento con bibite ricche di zuccheri o alcolici!

Alimenti ricchi di proteine: le migliori fonti proteiche

Esistono degli alimenti che contengono proteine che sono particolarmente indicati per coloro che vogliono seguire una dietra proteica. Questi che seguono sono alcuni degli alimenti altamente proteici.

Carni rosse: il filetto di manzo

Il filetto di manzo, o vitello, è una prelibatezza che tutti i “carnivori” apprezzano.
Le carni rosse sono senza dubbio da annoverare tra i cibi proteici, tuttavia non dovrebbero esser consumate in quantità eccessive. La carne rossa, infatti, fornisce proteine nobili e di alta qualità ma allo stesso tempo non tutti i tagli di carne sono poveri di grassi e possono quindi essere molto calorici, inadatti a chi segue una dieta dimagrante.

Tra le carni magre uno dei tagli più apprezzati è senza dubbio il filetto di manzo. Si tratta di carne di prima scelta, e tra gli alimenti proteici sicuramente uno dei più ricchi, le proteine costituiscono circa il 40% dei nutrienti. Concedersi ogni tanto un buon filetto cotto al sangue, insaporito con spezie come il pepe verde, senza aggiunta di grassi o sale, è una scelta eccellente anche durante una dieta dimagrante.

La carne di manzo fornisce circa 24 gr. di proteine ogni 100 gr. e può quindi esser consumato se cercate alimenti ricchi di proteine e di ferro. Inoltre la carne di manzo apporta anche una buona quantità di calcio, magnesio e fosforo, utili per la salute di ossa e denti.
Tra i cibi proteici, tuttavia, gli sportivi preferiscono le carni bianche che contengono meno grassi rispetto alla carne rossa.

Infine è importante distinguere tra carne rossa e carne rossa lavorata. Quando si parla, infatti, di carne cancerogena o potenzialmente cancerogena, si fa riferimento, secondo gli studi dell’OMS alle carni lavorate, ossia i prodotti a base di carne che han subito una lavorazione più complessa per migliorare il gusto e la conservazione.
Se wurstel e carni eccessivamente lavorate sono da evitare, il filetto di manzo e le carni rosse possono esser consumate senza problemi e, come tutti gli alimenti nelle giuste dosi.

Pesci altamente proteici: il merluzzo

Se cercate alimenti ricchi di proteine da inserire nella vostra dieta, non fate l’errore di pensare che solo il petto di pollo e le uova possano fare al caso vostro.
Il merluzzo è uno dei cibi più proteici, contiene ben per 100 gr. oltre ad essere ricchissimo di proteine, il merluzzo fornisce anche una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali.
Le proteine del merluzzo sono proteine nobili, ad alto valore biologico e ricchissime di amminoacidi essenziali.

Il merluzzo è un pesce che chiunque dovrebbe inserire nella propria alimentazione così da arricchirla con cibi proteici e sani, ma è ottimo in particolare per chi segue una dieta dimagrante e per gli sportivi. I carboidrati infatti sono quasi assenti e ciò rende il merluzzo adatto non solo a chi cerca di ridurre i carboidrati per dimagrire velocemente ma anche a chi vuole aumentare la massa muscolare.
Il fatto di esser ricco di proteine e povero di carboidrati e grassi, fa sì che il merluzzo sia un alimento ideale per una dieta low carb o per una dieta di definizione.
Il merluzzo andrebbe consumato 2-3 volte alla settimana, considerando che una porzione dovrebbe essere all’incirca da 100-200 gr.

Infine, è importante sapere che il nasello è un pesce che fa parte della stessa famiglia del merluzzo e a differenza del merluzzo atlantico, il nasello è diffuso anche nel Mediterraneo, quindi potrete facilmente trovarlo fresco e pescato in Italia.
Per quanto riguarda la cottura, dovreste optare per quella a vapore, il metodo migliore per assimilare tutte le proprietà nutritive di questo pesce delicato.

Infine è importante sapere che le proteine del pesce non sono identiche a quelle della carne; contengono ugualmente amminoacidi ma in concentrazioni e organizzazioni diverse, che variano anche tra i vari tipi di pesce, quelli di mare hanno una composizione di proteine diversa rispetto a quella contenuta nei pesci d’acqua dolce.

Grana padano: il più proteico dei formaggi

Il grana è un formaggio tipico del nord Italia e con i suoi 33 gr. di proteine per 100 gr. di formaggio, rientra a pieno titolo tra gli alimenti più ricchi di proteine. In proporzione, infatti, contiene più proteine della bresaola, del petto di pollo e di molti altri cibi proteici più noti.
È un alimento digeribile, adatto ai bambini, inclusi quelli che soffrono di intolleranza al lattosio, il grana padano infatti non ne contiene e può quindi esser gustato anche da chi soffre di intolleranze.

Oltre ad essere una fonte di proteine, il grana è anche ricco di calcio e fosforo. Il grana padano inoltre è tra i formaggi più facilmente digeribili, le sue proteine infatti sono parzialmente idrolizzate e quindi più facili da digerire rispetto alle proteine del latte.
Il grana può esser inserito facilmente in ogni dieta ed esser usato per insaporire tanti piatti gustosi.

Cibi proteici: le uova, un concentrato di energia

Le uova contengono il 93% di proteine, un vero e proprio concentrato di energia. L’uovo è un alimento completo, composto da due parti distinte: il tuorlo, la parte gialla interna, e l’albume. Le proteine d’albume d’uovo si trovano anche in polvere e sono ottime per tutti gli sportivi che hanno eliminato dalla propria dieta i derivati del latte.

Per quanto riguarda la qualità di queste proteine, le uova contengono proteine nobili di alta qualità, le ovoalbumine infatti presentano un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali.
Per quanto riguarda invece la digeribilità delle proteine dell’uovo, i tempi di digestione sono intermedi, le ovoalbumine sono più veloci da digerire rispetto alle caseine ma più lente delle sieroproteine.
Si tende a limitare molto il consumo di uova perché vengono viste come alimenti ricchi di grassi e colesterolo. Il colesterolo, invece, si concentra nel tuorlo, quindi in presenza di ipercolesterolemia potete consumare gli albumi senza preoccupazioni mentre, se non avete problemi di colesterolo alto potete inserire le uova nella vostra dieta senza alcun problema, facendo semplicemente attenzione a non abbinare ad altri alimenti ricchi di colesterolo come alcuni crostacei o a cibi grassi come insaccati, burro e formaggi.

Provate a preparare una semplice frittata di albumi, un secondo piatto gustoso, energetico e ricco di proteine.
Consumate nelle giuste quantità, quindi dalle 3 alle 6 a settimana, le uova sono un’ottima fonte di proteine e di sostanze nutritive.

Salmone: ricco di nutrienti

Tra i cibi proteici più consumati da body builder e appassionati di fitness c’è senza dubbio il salmone. Questo pesce dalla carne molto pregiata e dal sapore inconfondibile è ricchissimo di proprietà nutrizionali.
Il salmone è noto per essere un pesce molto grasso, l’apporto calorico infatti è significativo ma i grassi che contiene sono polinsaturi e del gruppo omega 3, importanti per chi soffre di ipertrigliceridemia e ipertensione.

Tra gli alimenti proteici, il salmone è uno di quelli che possono vantare proteine ad alto valore biologico, proteine nobili, così dette perchè contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Inoltre il salmone è ricco di vitamine in particolare del gruppo B come la vitamina B1, B6 e B12 e di sali minerali.
Il salmone si presta a innumerevoli ricette, può essere abbinato a primi piatti, esser servito come secondo di pesce con uno sfizioso contorno di verdure o come antipasto e ingrediente base di insalate sfiziose, soprattutto se affumicato.

Il modo migliore per cucinare il salmone e godere di tutte le sue proprietà nutritive è quello di cuocerlo al vapore, o eventualmente al cartoccio. Se invece consumate il salmone crudo assicuratevi che sia stato abbattuto almeno 72 ore e che non presenti rischi per la salute.

Pesce azzurro ricco di proteine: le sardine

Le sardine sono tra gli alimenti più ricchi di proteine, ne contengono circa 20 gr. per 100gr. di sardine fresche. Dal punto di vista nutrizionale sono ottime perché oltre ad essere una buona fonte proteica forniscono vitamine, in particola vitamina D e B12, fosforo calcio e selenio.
Questo perché dovrebbe esser inserito in tutte le diete bilanciate; inoltre, a differenza di altri cibi proteici, come il filetto di manzo, i pinoli o il salmone, le sardine sono un alimento economico.

Il consiglio è quello di consumare sardine fresche e di evitare quelle sotto sale, soprattutto se si soffre di ipertensione, e quelle sott’olio, se si segue una dieta dimagrante. Assolutamente sconsigliata la frittura che oltre ad essere un metodo di cottura poco salutare altera le proprietà nutrizionali delle sardine.

Alimenti ricchi di proteine: lo yogurt greco

Dal punto di vista del contenuto proteico, un altro ottimo alimento è lo yogurt greco, con circa 9 g di proteine per 100 g di prodotto. Ne contiene dunque circa il doppio rispetto ai classici yogurt, ed è un grande alleato in una dieta a base di proteine che soddisfa appieno le esigenze di tanti sportivi.

Questo è senza dubbio uno degli alimenti più ricchi di proteine, ottimo per chi, per motivi di intolleranza o gusto, non consuma latte: nella dieta, lo yogurt greco è ideale per una buona e consistente prima colazione e per gli spuntini durante la giornata. Ottimo da consumare anche dopo un intenso allenamento, si distingue per la sua notevole densità.

Tonno pinna gialla: altamente proteico

È uno degli alimenti di maggior consumo al mondo ed è ad altissima carica proteica: il tonno. Ha ben 25 g di proteine per 100 g di prodotto e quello pinna gialla è la qualità da preferire in questo contesto, ricco di sostanze preziose per il fabbisogno energetico e nutritivo dell’organismo.

Oltre al contenuto proteico è presente anche una buona dose di antiossidanti come vitamina B e selenio. Importante anche l’apporto di sali minerali, specialmente di ferro. Il tonno contiene un importante quantitativo di grassi essenziali utili nel contrasto ai trigliceridi e al colesterolo in eccesso ed è anche ricco di retinolo, tiamina, riboflavina, niacina.

Cibi proteici: la tabella nutrizionale

Quante proteine contengono gli alimenti suggeriti per la vostra dieta proteica? Ecco la tabella nutrizionale che vi indica per ogni 100 grammi di prodotto quante proteine sono contenute al suo interno.

Cibi proteici senza grassi

Coloro che vogliono seguire una dieta ricca di proteine, stando ben attenti anche alla linea, possono puntare su cibi proteici poveri di grassi sia di tipo vegetale che animale. Alcuni di questi… sono una vera e propria sopresa!

Alimenti proteici che non ti aspetti: il polpo

Buono l’apporto di proteine del polpo, che ne contiene circa 10 g per 100 g (cosa che non tutti sanno). Oltre che gustosissimo e versatile, straordinario protagonista di deliziose ricette, il polpo è un alimento prezioso per l’organismo ma soprattutto per i muscoli, perfetto all’interno di una dieta ipocalorica in cui non devono però mancare i principali elementi nutritivi che restituiscono la giusta dose di ‘carburante’ al metabolismo. Ricco di sali minerali e vitamine, contiene calcio, fosforo e potassio ma non solo: ha anche magnesio, vitamina A, B12 e C. Provare per credere!

Cibi proteici senza grassi: i semi di canapa

Quando si fa riferimento a cibi proteici si pensa solitamente a carne, pesce, uova e legumi. Invece, tra gli alimenti ricchi di proteine ci sono anche alcuni semi, in particolare i semi di canapa sono ricchi di proteine vegetali complete, contengono tutti gli amminoacidi, compresi quelli essenziali.

I semi di canapa sono un’ottima fonte proteica, ideale per gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare ma anche per vegetariani, vegani o intolleranti che rinunciando ai derivati del latte o seguendo un’alimentazione priva di carni animali hanno bisogno di compensare la carenza di proteine.

Le proteine della canapa sono facilmente digeribili e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre la canapa conte tiene anche edestina, una proteina che contribuisce alla salute del sangue e alla sua formazione.
100 gr. di semi di canapa decorticati contengono circa 30 gr. di proteine, possono esser consumati crudi, ad esempio aggiunti allo yogurt a colazione o alle insalate, o possono esser aggiunti a preparazioni che prevedono la cottura come nell’impasto di pane e dolci.
Esistono poi alimenti derivati dai semi di canapa, anch’essi cibi proteici utili da inserire in una dieta bilanciata. Tra questi ci sono il latte di canapa, l’olio di semi di canapa e la farina, usata per preparare pasta, biscotti e pizza.

Cibi proteici: il petto di pollo, il più apprezzato

Il petto di pollo è senza dubbio il uno dei primi cibi proteici a cui si pensa quando si parla di alimenti ricchi di proteine.
Il petto di pollo è ricco di proteine e povero di grassi, oltre ad essere privo di carboidrati, tre caratteristiche che lo rendono uno degli alimenti proteici più amati dai body builder e uno dei cibi più consigliati a chi vuole dimagrire.

Il fatto che si possa cucinare in infiniti modi e sia abbastanza economico fan sì che questa carne sia tra le più consumate in tutto il mondo.
Oltre ad essere un’eccellente fonte di proteine, il petto di pollo contiene anche vitamine e sali minerali, tra cui ferro e zinco.
Per 100 gr contiene solo 100 kcal circa e 21 gr. di proteine, ma bisogna ricordare che questi valori si riferiscono al petto di pollo senza pelle e che non tutte le parti del pollo sono uguali, la coscia di pollo è leggermente più calorica e ha meno proteine.

I medici e i nutrizionisti consigliano di consumare preferibilmente carni bianche come pollo e tacchino ma senza esagerare, ci sono moltissimi cibi proteici che possono esser consumati in alternativa alla carne e che offrono ottime proteine vegetali.

Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi: la bresaola

La bresaola è nota per essere uno degli alimenti più ricchi di proteine ad alto valore biologico, viene infatti inserita in tantissime diete dimagranti o per sportivi.
Questo salume valtellinese vanta diverse proprietà, oltre ad essere ricco di proteine ha un contenuto moderato di grassi e colesterolo, questo perché pur essendo un affettato non viene lavorato come molti insaccati e quindi macinato, arrotolato e condito, come avviene per salumi più grassi come la pancetta ad esempio.

In 100 gr. di bresaola si trovano solo 150 kcal e ben 32 gr. di proteine. Inoltre la bresaola oltre ad essere un alimento ricco di proteine è ricca di ferro e quindi si rivela un valido sostituto di carne e pesce freschi e aiuta chi soffre di anemia.
Ovviamente la bresaola è una fonte di proteine animali quindi non è adatta a chi segue una dieta vegetariana o vegana; è invece ottima per chi soffre di crampi muscolari, grazie all’apporto di potassio, e per prevenire le malattie cardiovascolari visto che è ricca di vitamina B3.

Cibi proteici: la soia

La soia è un legume ricchissimo di proteine di origine vegetale di ottima qualità. Con i suoi 36 gr di proteine per 100 gr di prodotto, la soia secca è uno degli alimenti più ricchi di proteine.
Non solo la soia secca, quindi, ma anche i suoi derivati come ad esempio il tofu, anche detto formaggio di soja, sono alimenti proteici che andrebbero inseriti in una dieta bilanciata.

Cara a vegetariani e vegani la soia è uno dei cibi proteici più versatili e si presenta infatti in moltissime forme, basti pensare ai fagioli, ai germogli di soia, al latte vegetale, allo yogurt di soia, senza contare poi i derivati come tofu e tempeh.
Le proteine isolate della soia, inoltre, sono state riconosciute come proteine complete dall’Organizzazione Mondiale per la Salute. In base alla digeribilità e al contenuto di amminoacidi viene stabilita la qualità di una fonte proteica e, in base a questi criteri, le proteine isolate della soia hanno ottenuto il punteggio più alto, pari alle proteine del siero, alla caseina e a quelle dell’uovo.

Nonostante le proteine isolate abbiano una qualità superiore rispetto a quelle che si assumono ingerendo i fagioli di soia o gli alimenti derivati, il modo più comodo per inserire queste proteine vegetali nella dieta è quello di consumare cibi proteici derivati da questo alimento.

Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi: l’alga spirulina

La spirulina è una delle alghe con il più alto contenuto di proteine e spesso viene indicata dai nutrizionisti come integratore all’interno delle diete dimagranti per il suo potere disintossicante.

Basti pensare che una porzione di 10 gr di alga spirulina contiene 5,7 gr di proteine, un vero e proprio concentrato energetico. Non è però solo un cibo altamente proteico ma ha anche dei valori nutrizionali particolarmente indicati quando si vuole dimagrire perché non contiene zuccheri e ha soltanto 0,39 di grassi in 100 gr di alga: un vero e proprio cibo proteico senza grassi!