Dieta Dukan: ricette per la fase di crociera

La fase di crociera è la seconda fase della Dieta Dukan, dopo il primo periodo di attacco, in cui si perdono diversi chili, nel menù della Dukan vengono concessi più cibi rispetto ai primi giorni di regime dietetico.

In particolare, nella fase di crociera si possono introdurre nel proprio piano alimentare 28 ortaggi, tra cui melanzane, bietole, asparagi, broccoli, funghi, cavolo, zucchine, spinaci, finocchi, cipolle, pomodori e peperoni.

Ecco perché, utilizzando anche i 72 alimenti permessi nel menù della dieta Dukan già dalla fase di attacco, realizzare ricette gustose sarà ancora più semplice: non soltanto antipasti e piatti unici ma anche golosi dessert che vi faranno dimenticare di essere a dieta.

Ci sono ancora alcuni alimenti vietati nella dieta Dukan e che verranno reinseriti nelle fasi successive, come ad esempio i legumi, le patate e la frutta ma questo non vi impedirà di portare in tavola piatti saporiti e vari. Vediamo quindi alcune ricette Dukan che potete mangiare durante la fase di crociera in quantità libera.

Zuppa di porri e valeriana Dukan

Questa ricetta Dukan è perfetta per essere gustata prima di un piatto a base di carne o pesce, per fare il pieno di verdure e restare leggeri. Visto che non contiene ingredienti di origine animale, potete consumarla anche se state seguendo la dieta Dukan vegetariana e insaporirla con le vostre erbe aromatiche e spezie preferite.

Ecco gli ingredienti che vi serviranno:

• 1 porro
• 150 g di insalata valeriana
• 1 scalogno
• 1 cipolla rossa
• 2 spicchi di aglio
• 1 l di brodo magro (pollame o brodo vegetale)
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• 1 cucchiaino di semi di senape o di mostarda bianca
• 1 pizzico di peperoncino
• 1 cucchiaino di olio di semi di lino
• Sale e pepe q.b.

Il procedimento per realizzare questa ricetta Dukan è davvero semplicissimo:

1. Oliate una padella antiaderente con 2 gocce di olio di semi aiutandovi con un foglio di carta da cucina.
2. Tagliate il porro a rondelle sottili. Tagliate anche la cipolla e l’aglio e soffriggeteli nella padella già calda. Aggiungete poi i porri e soffriggete per altri 2 minuti.
3. Aggiungete il brodo magro e le spezie e cuocete per circa 15 minuti.
4. Quando la cottura sta terminando (circa 2 minuti prima), aggiungete la valeriana e correggete con sale e pepe se necessario.
5. Una volta terminata la cottura frullate il tutto e servite guarnendo con foglie di prezzemolo.

Polpette di tacchino Dukan

Le polpette di tacchino sono una ricetta Dukan molto saporita, che potete preparare per tutta la famiglia: quella di tacchino è una carne magra, come il pollo ma più saporita, ed è perfetta per essere utilizzata sotto forma di carne macinata. Queste deliziose polpette vengono insaporite con ortaggi e spezie, per un risultato incredibilmente gustoso anche durante una dieta dimagrante.

Questi gli ingredienti necessari:

• 500 g di tacchino macinato
• 1 uovo
• 3 pomodori secchi tritati
• 1 cipolla tritata
• 1 scalogno tritato
• Prezzemolo, origano, basilico, rosmarino q.b.
• Zenzero e aglio in polvere q.b.
• Sale e pepe q.b.

Per preparare le polpette di tacchino, ecco come fare:

1. Mettete in una terrina il tacchino e mescolate con tutti gli ingredienti.
2. Formate delle polpette delle dimensioni desiderate, ma che non siano troppo grandi.
3. Mettete in forno a 180°C per 45 minuti fino a che non saranno perfettamente dorate.

Tramezzini golosi con tacchino

Un’altra ricetta a base di carne di tacchino, che potete preparare per cena oppure per un pranzo in ufficio: si tratta infatti di tramezzini farciti con ortaggi e tacchino arrosto, un piatto unico davvero gustoso che richiede una certa preparazione perché dovete cucinare da soli il pane, ma vi assicuriamo che ne vale la pena!

Ecco gli ingredienti:

• 1 cipolla
• 1 pomodoro
• 1 sottiletta light (9% di grassi) o, in alternativa 30 gr di mozzarella light o 30 gr di formaggio magro spalmabile(7% di grassi)
• 2 fette di tacchino o di pollo
• 2 foglie di insalata

Per preparare il pane:

• 2 cucchiai di crusca di avena
• 1 cucchiaio di crusca di grano
• 1 cucchiaino di lievito
• 2 cucchiai di formaggio fresco magro
• 1 uovo intero + 2 albumi

Ed ecco il procedimento passo dopo passo:

1. Preparate il pane mescolando il lievito con la crema di formaggio magro aggiungendo poi anche tutti gli altri ingredienti.
2. Mettete il composto in una teglia ricoperta con carta da forno e fate cuocere in forno a 200°C per 10 minuti; portate poi il forno a 180°C e fate cuocere per altri 20 minuti.
3. Preparate ora il ripieno sbucciando la cipolla e tagliandola finemente e fate appassire in padella con un po’ di acqua.
4. Lavate e tagliate il pomodoro e l’insalata e imbottite il panino, una volta cotto.
5. Spalmate anche il formaggio e unite il tacchino precedentemente cotto in padella senza grassi.

Omelette di shirataki Dukan

La frittata di pasta è uno dei piatti tipici della cucina italiana: grazie a questa ricetta Dukan, leggera e adatta alla fase di crociera, potete ricreare quel piatto con ingredienti privi di grassi e non rimpiangere la versione originale. Si tratta di una semplicissima omelette che viene arricchita con i peperoni per dargli una marcia in più.

Tutti gli ingredienti che vi serviranno sono:

• 2 confezioni di shirataki Dukan
• 6 uova
• 1 cipolla
• 1 peperone verde
• 1 cucchiaino di aroma caprino
• Sale, pepe q.b.

Questo il procedimento per la ricetta Dukan:

1. Scolate gli shirataki e sciacquateli sotto abbondante acqua fredda. Fateli riscaldare 1 minuto in una pentola d’acqua bollente, poi scolateli di nuovo.
2. Tritate finemente la cipolla, tagliate il peperone a metà ed eliminate tutti i semi; poi tagliatelo a cubetti.
3. Versate 3 gocce d’olio in una padella antiaderente e fate dorare la cipolla per 2 minuti.
4. Aggiungete il peperone a dadini, regolate di sale e pepe, mescolate bene con una spatola in silicone e aggiungete poi gli shirataki.
5. In un’insalatiera, sbattete le uova e versate nella padella. Fate cuocere 3-5 minuti, finché l’omelette si è ben rappresa, su entrambi i lati.
6. Togliete dal fuoco e servite tiepida (o fredda) accompagnata da un bel piatto di verdure.

Tataki di tonno Dukan

Per realizzare questa ricetta vi servono soltanto tre ingredienti e pochissimo tempo: si tratta infatti di un piatto crudo, che dovete preparare solo se avete trovato un trancio di tonno di qualità eccellente. Potete mangiarlo nella quantità desiderata, magari accompagnato da un contorno di verdure fresche di stagione (da scegliere tra gli ortaggi concessi nella fase di crociera) oppure come secondo piatto dopo la zuppa di porri. Se amate il pesce crudo, questa ricetta semplicissima è quello che fa per voi.

Ecco gli ingredienti:

• 1 trancio di tonno freschissimo da circa 300 g
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• Sale q.b.

Per quanto riguarda la preparazione, dovete soltanto tagliare il tonno in fette sottili, metterlo in una scodella con la salsa di soia e lasciar marinare per mezz’ora. Aggiustate di sale se ne sentite il bisogno, decorate con dell’erba cipollina oppure con del prezzemolo e portate in tavola: un piatto facilissimo e delizioso.

Torta Dukan al cioccolato

Se siete degli irrimediabili golosi e temevate che nella dieta Dukan non fossero permessi i dolci, ecco la ricetta per farvi ricredere! Si tratta di una deliziosa torta al cioccolato che richiede una preparazione semplicissima e che potete gustare sia a colazione sia dopo cena, per terminare con dolcezza il vostro pasto senza sentirvi in colpa, accompagnata da del tè o da una tazza di latte (nella fase di crociera potete scegliere tra 150 ml di latte di soia o 100 ml di latte di cocco light).

Questi sono gli ingredienti:

• 8 cucchiai di crusca d’avena
• 3 uova
• 1 vasetto di yogurt bianco 0,1%
• un goccio di latte di soia
• 6 pastiglie di dolcificante
• 2 cucchiai di cacao magro
• 1 bustina di lievito per dolci
• Aroma alla vaniglia

Per la preparazione della torta al cioccolato Dukan:

1. Fate sciogliere il dolcificante in un pentolino con un goccio di latte di soia e fate raffreddare.
2. Nel frattempo montate gli albumi a neve e a parte montate anche i tuorli con il dolcificante sciolto nel latte, l’aroma alla vaniglia e lo yogurt.
3. Unite anche la crusca d’avena, il cacao magro e mescolando bene anche il lievito per dolci.
4. Unite infine anche gli albumi montati a neve e mettete il composto in una teglia.
5. Mettete in forno ventilato a 200° per circa 20 minuti.

Muffin con rabarbaro

Il rabarbaro è uno degli ingredienti della dieta Dukan che viene consigliato perché ha pochissime calorie e ha un blando effetto lassativo che aiuta a regolare il transito intestinale; si tratta dunque di un’ortaggio che potete consumare tranquillamente durante la fase di crociera della dieta Dukan e che potete utilizzare sia in ricette dolci che salate. In questo caso, vi servirà per preparare dei deliziosi muffin.
Ecco gli ingredienti necessari:

• 5 uova
• 5 cucchiai di crusca di grano
• 1 cucchiaio di crusca d’avena
• 5 cucchiai di formaggio magro
• 3-4 gambi di rabarbaro + 2 cucchiai di bacche di Goji
• 2 cucchiaini di cannella in polvere
• 1 pizzico di sale
• 5 cucchiaini di stevia

E queste le fasi della preparazione dei muffin con rabarbaro:

1. Separate i bianchi dai tuorli e montate i bianchi a neve con un pizzico di sale.
2. Mescolate crusca, formaggio, dolcificante, cannella e i tuorli d’uovo. Poi incorporate delicatamente gli albumi.
3. Reidratate le bacche di Goji in una ciotola d’acqua per 1 minuto nel microonde.
4. Tagliate a cubetti i gambi di rabarbaro e aggiungete la metà della preparazione con le bacche di Goji. Mettete il tutto in stampini da muffin.
5. Decorate con pezzi di rabarbaro. Cuocete i muffin per circa 15-20 minuti a 180 gradi.