Cosa fate quando gli attacchi di fame prendono il sopravvento nelle vostre giornate? Se la risposta è aprire il frigo, fissarlo e mangiare la prima cosa che capita allora vi converrà leggere i nostri consigli per riuscire a scegliere il giusto spuntino che faccia bene alla vostra salute e soprattutto alla vostra linea. Che sia di mattina, al pomeriggio o dopo cena quando la fame non ci da tregua e il desiderio di smangiucchiare qualcosa ci assale spesso finisce che commettiamo degli errori ingerendo calorie, grassi e zuccheri che avremmo potuto facilmente. Prima di tutto occorre scegliere alimenti con un apporto energetico equilibrato e capaci di placare l’appetito invece che aumentarlo. Ecco allora cinque consigli per lo spuntino perfetto per non ingrassare.
Perché lo spuntino?
Prima di tutto è opportuno non confondere la merenda per sopprimere la fame improvvisa con lo spuntino che deve essere una tappa fissa nelle vostre giornate. Secondo gli esperti è infatti necessario distribuire l’apporto calorico giornaliero in tre pasti principali e due spuntini per mantenere inalterati i livelli di zuccheri nel sangue e controllare l’appetito. In questo modo eviterete prima di tutto di arrivare troppo affamate a pranzo e cena e non avrete più bisogno di trovare soluzioni per contrastare gli attacchi di fame nervosa, che potrete comunque fermare con cinque semplici mosse.
Calorie per spuntino
Non esiste una regola fissa per contare le calorie per lo spuntino ideale perché la nostra alimentazione è assolutamente personale e varia a seconda del nostro dispendio energetico, dell’attività fisica che svolgiamo e di quante calorie in media assumiamo durante la giornata. Tuttavia è semplice formulare comunque una risposta. Lo spuntino ideale per non ingrassare dovrebbe rappresentare, in media, il 5 – 7% delle energie assunte durante la giornata. Quindi si consiglia uno spuntino tra le 80 alle 120 calorie per le persone che seguono un regime alimentare da 1700 calorie giornaliere e tra le 125 – 180 calorie per chi assume in media 2500 calorie al giorno. Ma mi raccomando non diventate pazze dietro alle calorie, quello che fa male e che ci fa ingrassare non sono solo le calorie ma i grassi e gli zuccheri! E a proposito di calorie degli spuntini, scordatevi quelle dopo cena perché tra i nemici numero uno della dieta! Meglio una tisana depurativa. Vi sazierà e non avrete ingerito calorie inutili!
Lo spuntino ideale
Via gli snack e i falsi miti della dieta, lo spuntino ideale è un frutto come una mela o due kiwi. Potrete anche sbizzarrirvi con dei centrifugati arricchendo il frutto con della verdura fresca come sedano o cetrioli che, in termini di dieta, non conoscono limiti di quantità. Un’altra soluzione ottimale è lo yogurt magro alla frutta che vi sazierà con il giusto apporto calorico e la vostra linea ne risentirà positivamente. Aggiungete volendo anche qualche fiocco d’avena, ricco di fibre o un paio di o una manciata di frutta secca. Bene anche le gallette di mais o una barretta di cereali e volendo, ogni tanto, anche per un quadratino di cioccolato fondente!
Spuntino, a che ora?
A che ora dobbiamo concederci lo spuntino? L’ideala sarebbe lontano dai pasti quindi a metà mattinata e metà pomeriggio fissando la nostra pausa spuntino sempre, indicativamente, alla stessa ora anche se non avete fame. In questo modo aiuterete il metabolismo a restare sempre attivo e a bruciare più calorie. I tre ingredienti per lo spuntino ideale dovrebbero essere: poco, spesso e puntuale. Poco: perché lo spuntino deve essere leggero e contenere in media il 5% dell’apporto di calorie giornaliere; spesso: perché dovrete tenere sveglio sempre il vostro metabolismo con piccoli pasti ma bene distribuiti nell’arco della giornata; puntuale: cercate sempre di non variare troppo gli orari alimentari, sia degli spuntini che dei pasti principali della giornata.
Spuntino pre allenamento
Prima di andare in palestra o praticare attività fisica ricordatevi di fare sempre uno spuntino. L’ideale sarebbe un panino integrale da 30 grammi in abbinamento ad un ingrediente proteico come una fettina di prosciutto. Mai andare a stomaco vuoto a meno che non sia di mattino presto appena sveglie. In questo caso sarà invece fondamentale non mangiare nulla prima dell’allenamento ma prendere al massimo un caffè per poi concedervi una buona colazione al termine dello sforzo. Può sembrare strano ma fidatevi, pare anzi che i benefici ottenuti dall’allenamento mattutino a stomaco vuoto siano ancora più interessanti.